Plan i program Trčaone

Trčaona, najveća škola trčanja i nordijskog hodanja u Hrvatskoj, od rekreativaca početnika radi trkače. Projekt škole trčanja obuhvaća odrasle osobe koje se žele početi baviti rekreativnim trčanjem, a koje u zadnje vrijeme nisu bile tjelesno aktivne. Godine, spol i tjelesna sprema ne igraju presudnu ulogu u trčanju/nordijskom hodanju i dobrodošli su baš svi koji žele u svoj život unijeti pozitivnu promjenu.

Trčaona svojim članovima osigurava sljedeće:

  • grupne treninge 3 puta tjedno po 60 minuta
  • rad u malim grupama 10-25 osoba
  • edukativna predavanja (tehnika trčanja i disanja, prehrana, motivacija, hidracija, sportska oprema)
  • članovi dobivaju kvalitetnu sportsku majicu za trčanje
  • organizaciju odlaska i nastup na 4 utrke tijekom trajanja škole
  • tjedni plan treninga koji vikendom stiže na email adresu
  • osobne konzultacije i savjetovanje s trenerima prije, tijekom i nakon treninga
  • konzultacije s liječnikom koji je dio tima
  • profesionalne fotografije i video zapisi s utrka i treninga
  • diplomu o uspješno završenoj školi trčanja

Program škole trčanja

Program naše škole trčanja traje osam mjeseci (ožujak-listopad) i on vas postepeno uvodi u svijet rekreativnog trčanja. Osmišljen je tako da se kreće od samih osnova trčanja – učenjem tehnike dugoprugaškog trčanja te provođenjem vježbi jačanja muskulature koje će prevenirati prenaprezanja i tijelo pripremiti za bavljenje trčanjem.

Program je podijeljen u tri semestra, a svaki od njih ima svoj specifični cilj:

  • Semestar 30 (ožujak, travanj, svibanj)

Prvi semestar ukratko možemo nazvati semestrom učenja tehnike trčanja i prilagodbe lokomotornog, dišnog i srčanožilnog sustava na trčanje. U njemu želimo osigurati sigurnu tranziciju tijela iz sjedilačkog stanja (u kojem se trenutno nalazi) u stanje kretanja tj. bavljenja rekreativnim trčanjem. Cilj je sve polaznike dovesti u formu da mogu samostalno trčati 30 minuta.

U prvom mjesecu škole trkački dio treninga sastoji se od kombinacije hodanja i trčanja (kao primjer:  minuta hodanja i minuta trčanja; 5 serija) tako da nema bojazni od naglog starta i teških treninga. Mjesec dana nakon početka škole (travanj) provest ćemo testiranje na 1 km na osnovu kojega se članovi raspoređuju u nekoliko jakosnih grupa. Grupe su označene slovima A, B, C i D i sastoje se od 10-25 trkača koji su u vrlo sličnoj tjelesnoj formi. Svaka grupa dobiva svog trenera koji ih vodi kroz ostatak treniranja u školi. Tijekom trajanja škole, svaki član uz savjete trenera može promijeniti grupu ukoliko smatra da mu/joj tempo trčanja druge grupe više odgovara.

  • Semestar 60 (lipanj, srpanj, kolovoz)

Drugi semestar je semestar usmjerenja, a na početku kojega se odlučujete želite li nastaviti s napretkom prema 60 minuta ili ćete se zaustaviti (u našoj novoj) grupi Rekreativka koja na treninzima neće trčati više od 30 minuta trčanja. U ovome semestru je moguće i priključenje trail grupi koja subotom popodne trenira na stazama Medvednice.

Cilj ovoga semestra je polaznike dovesti u formu da mogu samostalno trčati 60 minuta, a članovi Rekreativke će i dalje trčati po 30 minuta.

  • Semestar 120 (rujan, listopad)

Ovaj semestar možemo nazvati semestrom priprema za 120 minuta tj. pripremati zainteresirane za nastup na polumaratonu. Rekreativka i dalje trči svojih uobičajenih 30 minuta, dok svi ostali povećavaju intenzitet i približavaju se prema 120 minuta.

Cilj ovoga semestra je polaznike dovesti u formu mogu samostalno trčati 120 minuta tj. da mogu nastupiti i završiti polumaratonsku utrka, a Rekreativku zabaviti s njihovih 30 minuta.

Što je Rekreativka? NOVO!
Ovogodišnja novost je da ćemo u Zagrebu od travnja osnovati novu grupu pod nazivom Rekreativka. To je grupa koja će raditi po posebnom programu koji će polaznike polako dovesti u formu da mogu trčati 30 minuta i u toj formi ih držati do kraja škole bez povećanja intenziteta i trajanja. U ovoj grupi se neće provoditi specifični treninzi poput ubrzanja i fartleka niti će se povećavati intenzitet niti trajanje treninga. Bit će to grupa koja će se zagrijati, istrčati s trenerom svojih 30 minuta i na kraju se dobro istegnuti i sve to u 60 minuta, tri puta tjedno. Dovoljno za biti u dobroj tjelesnoj kondiciji tijekom cijele godine.

Treninzi

Treninzi se održavaju tri puta tjedno i traju oko 60 minuta, a sastoji se od četiri dijela:

  • uvodni dio – zagrijavanje
  • pripremni dio – tehnika trčanja i vježbe jačanja muskulature
  • glavni dio – trening trčanja (u početku i hodanja)
  • završni dio – istezanje

Kroz vježbe tehnike trčanja se uči tehnika dugoprugaškog trčanja, a kroz vježbe jačanja muskulature se preveniraju prenaprezanja organizma i kroz njih se tijelo priprema za bavljenje rekreativnim trčanjem.

Treninzi se ne otkazuju u slučaju lošeg vremena. Ukoliko ipak dođe do otkazivanja treninga zbog ekstremno loših vremenskih uvjeta to će biti na licu mjesta. Stoga, šuškavac i rezervnu odjeću obavezno uvijek imajte sa sobom, a malo kiše nas nikako neće zasmetati u treniranju. Vjerujte nam, kišni treninzi će vam postati najdraži treninzi.

Društveni život

Treniranje u Trčaoni nije samo klasičan trening već i upoznavanje drugih kolega trkača iz grupe/škole što se dosta često pretvara u druženja “uz kavu” nakon treninga. A računajte i na povremena organizirana druženja tijekom 8 mjeseci škole – Trčaonina roštiljaona, Piknik u Trčaoni, Trčaonin završni party su samo neki od njih. Nakon redovitog treniranja, izujte svoje tenisice i opustite se s nama. Zaslužili ste.

Treneri

Trčaonini treneri su kineziolozi koji će vas naučiti sve ono što o trčanju trebate znati – od vježbi zagrijavanja i istezanja, preko tehnika trčanja na različitim podlogama do toga kako se pravilno pripremiti za trening, a kasnije i za utrke (za one koji se odluče natjecati). Pravilno treniranje, napredak svakog polaznika, ali i zadovoljstvo trčanja također su njihov zadatak.

Važan član našeg tima (od osnutka Trčaone) je i liječnik dr. Pavao Vlahek, koji je polaznicima na raspolaganju za savjetovanje vezano za prevenciju i tretiranje eventualnih tegoba povezanih s bavljenjem rekreativnim sportom. Liječnik će biti dostupan putem emaila te povremeno i uživo na konzultacijama na lokaciji održavanja treninga.

Teoretska nastava / predavanja

Osim prakse (treninga trčanja) za svoje članove povremeno organiziramo i stručno-edukativna predavanja putem kojih vam prenosimo i teoretska znanja. Teme predavanja su usko vezane za praktični dio nastave: tehnika trčanja i disanja, pravilna hidracija, prehrana, psihologija u sportu, sportska oprema, prevencija ozljeda. Predavanja će biti uživo i/ili na našim društvenim mrežama (Facebook/Instagram live).

Trčaonina majica

Prije nastupa na prvoj utrci, svi aktivni članovi Trčaone dobit će kvalitetnu sportsku majicu pogodnu za dolaske na treninge i utrke.

Nastupi na utrkama

Većina polaznika upisuje školu trčanja zbog sebe i rekreacije i ne razmišlja o nastupima na utrkama. No, kod nekih se tijekom škole javlja želja za nastupom na utrkama kako bi potvrdili svoj napredak. Utrke su zaista najbolji alat koji vam zorno pokazuje koliko ste napredovali u svojoj formi od upisa škole, a da to niste ni primijetili.

Iz tog razloga mi svoje članove vodimo na nekoliko utrka na kojima nastupamo zajedno pod budnim okom naših trenera:

Ponavljamo, sudjelovanje na utrkama nije obavezno, važno je da trčanje postane dio vaše svakodnevnice.

Povratnička grupa

Za sve one koji neće trenirati tijekom godišnjeg odmor,a kao i za one koji su ranije odustali od pohađanja škole trčanja, organizirali smo tzv. Povratničku grupu. Ova grupa će trenirati po posebnom programu koji polaznike polako vraća u formu. Nakon dva mjeseca treniranja (kraj ljeta i početak jeseni) nastavljate trenirati u postojećim grupama u Trčaoni. Više informacija stiže u ljetnim mjesecima.

Trčaonin klub trčanja

Kraj škole trčanja nije nužno i kraj Trčaone, a posebno ne i vašeg trčanja. Ukoliko želite nastaviti s trčanjem nakon završetka škole onda vas pozivamo u naš klub trčanja. Cilj rada kluba je i dalje rekreativno bavljenje trčanjem no s nešto jačim programom od onoga u školi trčanja.

U klubu, osim standardnih grupa, imamo i dvije grupe koje ulaze u program pod nazivom Trčaona Plus: trail grupa (koja se bavi trail trčanjem) i brza grupa (koja priprema polaznike na polumaraton za 1 sat i 40 minuta).

Nordijsko hodanje

U Trčaoni Zagreb imamo i program nordijskog hodanja. Nordijsko hodanje je aktivnost pogodna za osobe svih dobnih skupina koje se tri puta tjedno žele kretati u grupi te biti na svježem zraku. Kao i kod trčanja, polaznike nordijskog hodanja vodi stručni trener.

Preporučamo da se u program nordijskog hodanja uključe svi kojima program trčanja bude prezahtjevan.

Odgovori na najčešća pitanja

  1. Kolika je članarina?

Mjesečna članarina u Trčaoni iznosi 170 kn.

  1. Tko se može priključiti Trčaoni?

U Trčaonu se mogu upisati sve punoljetne osobe koje žele trenirati u grupi (maloljetne osobe moraju donijeti pisani pristanak roditelja). Plan i program treninga u školi je napravljen za potpune početnike u trčanju i fizička sprema nije važna dok je program u klubu nešto zahtjevniji. Ukoliko imate zdravstvenih poteškoća preporučamo da se prije upisa savjetujete sa svojim liječnikom.

  1. Kako se i do kada mogu upisati?

Upisi u školu su tijekom veljače, a škola kreće prvi ponedjeljak u ožujku. U Trčaonin klub trčanja se možete upisati bilo kada tijekom godine.

Za upis je potrebno ispuniti on-line obrazac (http://trcaona.trcanje.hr/registracija) i pričekati naš povratni email.

  1. Kada i gdje su treninzi?

Treninzi se održavaju tri puta tjedno, a više informacija o terminima/grupama/lokacijama možete pronaći u gornjem izborniku. Treninzi se preko tjedna održavaju u večernjim satima, a trening subotom je u jutarnjem terminu. Termini se tijekom godine usklađuju s godišnjim dobima (zbog količine svjetla i temperature).

  1. Zašto uopće upisati školu kad svi znamo trčati?

Slažemo se da je trčanje jedna od najjednostavniji aktivnosti no prije nego što počnete aktivno trčati treba naučiti kako to pravilno raditi. Time neće doći do ozljeda, a trčanje će postati aktivnost koja “gradi” vaše tijelo. Naši treneri su tu da vas upute u sve, a garantiramo kada krenete u svijet trčanja uvidjet ćete važnost škole trčanja.

  1. Što ako ne želim trčati utrke?

Ako ne želite s nama ići na utrke onda vas pozivamo da dođete navijati za svoje kolege. 🙂 Sudjelovanje na utrkama nije obavezno i tu odluku ostavljamo vama, no uvjeravamo vas da ćete za utrke biti dobro pripremljeni, a doživljaje prepričavati još dugo.

  1. Imamo li pauzu tijekom ljeta zbog godišnjih odmora?

Ne, nema pauze u ljetnim mjesecima već nastavljamo s treninzima. Ukoliko ne možete dolaziti na grupne treninge onda vam savjetujemo da ih ne preskačete već da sami odradite prema planu i programu kojega dobivate na email. Imamo i natječaj Ljeto u tenisicama gdje nagrađujemo one koji redovito treniraju te nam pošalju fotografiju/video svog treninga za vrijeme godišnjeg odmora. Također za sve one koji neće trenirati tijekom godišnjeg odmora, a žele se vratiti u Trčaonu, mogu se pridružiti Povratničkoj grupi.

  1. Moram li uvijek biti u istoj grupi?

Naravno da ne morate. Grupa vam je dodijeljena na temelju vašeg rezultata testiranja na 1 kilometar, no ukoliko nakon nekog vremena primijetite da vam je tempo grupe spor ili prebrz porazgovarajte s trenerom i on će vam reći u koju grupu se možete prebaciti.