Današnje iskustvo s treninga me potaklo na pisanje članka koji bih volio podijeliti s ostalim trkačima. Trening je bio namijenjen za razvoj aereobne sposobnosti i često kod dugotrajnog trčanja, trkači prolaze kroz određene „krize“. Tema članka je kako pobjediti „krizu“!

Trening je proces u kojem se UM i TIJELO pripremaju da dostignu određenu razinu radnog kapaciteta i fitnessa. Predstavlja i stalnu težnju čovjeka da pomakne granice svojih sposobnosti, koja se realizira kroz specifičnu pripremu i sudjelovanje na natjecanjima. Pritom se moraju savladati brojne prepreke u čemu sportaši ponekada uspiju, a ponekada ne.

Mentalni trening (eng. psychological skills training) odnosi se na sustavan način vježbanja uma pomoću određenih tehnika radi postizanja boljih rezultata i povećanje ugode za vrijeme treninga.

Trenutna istraživanja pokazuju niz tehnika koje se mogu primjeniti poput: adekvatni fokus za vrijeme treninga, imaginacija, samogovor, odvraćanje pažnje od simptoma anksioznosti ili podražaja koji je izazivaju (disanje, refokusiranje), motivacije i slično.

Za vrijeme dugotrajnog trčanja u prirodi, unutarnji i vanjski podražaji se mijenjaju:

  • nagib terena se neprestano mijenja, radi li se o uzbrdici, ravnini ili nizbrdici,
  • bolovi, vjetar, toplina, tempo trčanja,
  • ako se radi o natjecanju: poredak, publika, kilometri do kraja utrke.

Uobičajeno je da trkači nakon pola odrađenog treninga dolaze do krize i onda započinje „igra glave“. Razlozi mogu biti realni (stvarni bolovi, zamor i nemogućnost nastavka – u ovom slučaju dolazi do smanjena tempa, promjene treninga ili do prekida treninga) ili lažni (plod naše mašte). U drugom slučaju, uz našu volju i pomoć trenera i ostalih trkača iz grupe, to se može pobijediti!

Kako prepoznati nekoga tko bi mogao biti blizu „krize“. Jedan od uočljivih faktora krize je narušena tehnika trčanja. Treneri imaju dobar uvid u tehniku trkača i svjesni su razlike u trčanju nakon 5 minuta te nakon 20 minuta. Prije svega, narušena je tehnika disanja (dolazi do kratkih i forsiranih disanja bez aktivacije abdominalnih mišića). Disanje se odvija pod utjecajem autonomnog živčanog sustava (neovisno o našoj volji), ali podložno je djelomično svjesnoj kontroli te njome možemo unaprijediti rad i s većom učinkovitošću ostvariti svoje potencijale. U ovom slučaju napominjemo na pravilan rad ruku – kretanje ruku po svojoj ravnini bez križanja (križanjem dodatno narušavamo efikasnost disanja), izbjegavanje bilo kakvog stiskanja šaka ili grčevitog trčanja (područje ramena).

„Feedback“ koji dobijete od svojih trenera vas tjera da koristite jednu od navedenih tehnika, a to je refokusiranje na zadatak (tehniku trčanja). Ponovnim vraćanjem pažnje, našu svijest usmjeravamo u „naš unutrašnji svijet“. U tom slučaju promatramo okolinu oko sebe i komentiramo vrijeme, teren, ljude; pratimo sat da bismo vidjeli tempo trčanja ili koliko kilometara smo pretrčali.

Također, ako trčite u skupini, možete obratiti pažnju na rad nogu trkača koji se nalazi ispred vas kako bi vas na neki način hipnotizirale.

S druge strane, mogu se javiti problemi koje trener ne može primijetiti. Radi se o strahu od neuspjeha, odnosno o osjećaju da nećemo uspjeti odraditi trening do kraja. Mogu se primijeniti iste tehnike, ali u ovom slučaju VI imate najveću zadaću da probijete krizu! Određena istraživanja su pokazala pozitivne učinke za sljedeću tehniku: prije treninga unaprijed postaviti mogući problem koji se može pojaviti i naći rješenje za taj problem. Problem se može postaviti na temelju iskustva ili mogućih poteškoća (kašalj, bolovi,…).

Na današnjem treningu bilo je par trkača koji su nakon pola odrađenog treninga, počeli pokazivati znakove krize. Bilo je riječi poput: ,,Ja mislim da ne mogu više!“. Tako smo iskoristili gore navedene tehnike i nakon 2-3 minute, kriza je nestala (u današnjim situacijama, dogodila se samo jedna kriza, a ponekada, u trčanju nakon što bismo prešli preko jedne, zna doći i druga pa je potrebno drugačijom tehnikom riješiti prepreku).

Konačan rezultat na kraju je bio da su ti trkači počeli ubrzavati tempom većim nego što je bilo zadano i njihov subjektivni osjećaj na kraju je bio zadovoljavajući. Da ste samo mogli vidjeti smiješak na licu!. Uz sve to, ostali trkači su grupnim pljeskom čestitali sebi i ostalima na dobar odrađen trening što dodatno utječe na motivaciju onih koji su taj dan imali malo težu situacija jer svako može imati loš dan. Taj odličan osjećaj nakon treninga neka vam bude „as iz rukava“ za buduće krize.

Ovim putem želim podjeliti novim, ali i već utreniranim trkačima da je „kriza“ sastavni dio treninga SVAKOG POJEDINCA te da je u većini slučajeva samo naša iluzija na trenutno stanje. Također, treniranjem u takvim situacijama učimo naše tijelo na određene prepreke u treningu i postepeno gradimo samokontrolu. I najbitnija stvar, tu samokontrolu ćete jednog dana moći pokazati u ostalim životnim situacijama kada vam bude bilo teško i zahtjevat će od vas da ne posustate!

Vidimo se na sljedećem treningu!

Napisao: Marco Francesco Ristić, trener Trčaone Zagreb

 

Literatura:

  • Birrer D, Morgan G. Psychological skills training as a way to enhance an athlete’s performance in high-intensity sports. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports 20 Suppl 2(s2):78-87
  • Jurko D, Čular D, Badrić M, Sporiš G. (2015). Osnove kineziologije. Zagreb
  • Weinberg RS, Gould D. Foundations of sport and exercise psychology, 4th edn. Champaign, Illinois: Human Kinetics, 2007.