Ideja za ovaj tekst došla je odmah nakon uspješno pretrčanog polumaratona, onog Zagrebačkog. Vjerujem da svi već dobro znate što je to polumaraton, ali ne škodi ponoviti. To je trkačka atletska disciplina koja se izvodi na polovici dužine maratona, točnije 21,0975 km, a ovo je moje iskustvo priprema i trčanja. Ovaj put iz perspektive trkača, a ne samo trenera.

PRIPREME:

Moje pripreme za utrku trajale su otprilike 7 mjeseci, a treninge koje sam odradio u tom periodu mogu podijeliti u tri vrste:

  • Intervalni trening – trening koji uključuje izmjenu perioda tj. intervala trčanja, s intervalima pauze u pasivnom ili aktivnom obliku (lagani jogging ili hodanje), ovisno o intenzitetu. Svrha ovog tipa trening je razvoj kapaciteta u aerobno-anaerobnoj zoni. Trening je intenzivniji, kraćeg je trajanja i najčešće sam ga koristio na početku tjednog mikrociklusa.
  • Kontinuirani varijabilni trening – pod ovaj tip treninga pripada tzv. fartlek trening gdje smanjujemo ili povećavamo opterećenje tijekom glavnog dijela treninga. U trkačkom smislu mijenjamo tempo trčanja, a karakteristično za ovu metodu treninga je to da je rad stalan odnosno nema odmora. Svrha ovog treninga je organizam staviti u zahtjevnije uvjete rada kako bi se povećala aktivnost kardiovaskularnog i dišnog sustava. Fartlek sam koristio na sredini tjednog makrociklusa.
  • Kontinuirani standardni trening – u ovom slučaju su to bili dužinski treninzi koje karakterizira dugotrajni ekstenzitet odnosno trajanje glavnog dijela treninga i stalan nepromijenjivi rad bez uključivanja faze odmora. Ovakav tip treninga najčešće se koristi za razvoj aerobne baze i aerobnih sposobnosti i njega sam uključivao na kraju tjednog mikrociklusa.
Treninzi s polaznicima Trčaone škole trčanja

Frekvencija treninga bila je 5-6 puta tjedno, a trkačke treninge dodatno sam nadopunjavao i treninzima snage (do dva puta tjedno), fokusirajući se prvenstveno na mišiće donjih ekstremiteta i trupa uz vježbe mobilnosti i stabilnosti zglobnih sustava kako bi smanjio rizik od pojave ozljeda.

U cijeloj toj priči držao sam se tri principa treninga koja su po meni jako važna:

Kontinuiranost – redovito treniranje bez preskakanja

Progresivnost – gdje govorimo o optimalnom i stalnom povećanju volumena treninga iz tjedna u tjedan

Valovitost – pravilna izmjena perioda rada i odmora, kako unutar jednog tjedna tako unutar pojedinog mjeseca. Tako bih nakon tri teža tjedna mikrociklusa ubacio jedan lakši kako bi omogućio tijelu da se regenerira i oporavi.

UTRKA:

Prehrana – Noć prije utrke nisam htio eksperimentirati s novim vrstama dijeta i slično, te sam izbjegavao hranu koja bi mi poremetila probavu i onemogućila da se u potpunosti koncentriram na samu utrku. Cheeseburger s velikom porcijom krumpirića i Coca-Cola nisu baš dobra opcija. Držao sam se zdravog razuma i isplanirao si dobro balansirani obrok koji je ujedno i lako probavljiv te sadrži sve najvažnije nutrijente. Konkretno bila su to grilana pileća prsa, riža, miješana salata i čaša jogurta ili mlijeka.

Kada je došao sam dan utrke, htio sam finalizirati zadnje detalje i završiti punjenje glikogenskih zaliha. Nisam htio pojesti obrok koji bi bio preobilan i pretežak za probaviti stoga sam se odlučio probuditi ranije i jesti dva sata prije početka utrke. Doručak nije bio posebno raznolik – integralno pecivo, banana i izotonični napitak.

Vrlo važan segment je i pravilna hidracija prije, tijekom i poslije same utrke kako bi se izbjegla glavobolje, grčenja mišića i pad pace-a. Pio sam vodu i izotonične napitke u obliku praška i vode. Kao i hranu, napitke treba piti u pravilnim omjerima i postupno, te sam izbjegavao ispijanje velikih količina odjednom. Iskustvo te nauči.

Zagrebački polumaraton

Polumaraton – Na dan utrke osjećao sam pozitivnu tremu i uzbuđenje te je sam pogled na gomilu ljudi koja se okupljala na startu utrke, izazivalo određeno strahopoštovanje. Bio sam siguran u sebe i uvjeren kako će se sav taj uloženi trud isplatiti. Znao sam da kada se oglasi znak za start jedina osoba koju moram pobjediti sam JA i to kao trener govorim i ljudima s kojima trenutno radim i treniram. Nisam imao posebnu taktiku niti sam išao sa namjerom da „hvatam “ rezultat, već sam igrao na sigurno i trčao sličnim tempom i ritmom koji sam primjenjivao i na treninzima. Prvenstveno sam želio da mi to bude utrka s kojom ću skupit iskustvo i koja će mi služiti kao referenca za buduće utrke, te da mi na kraju ostane u dobrom sjećanju.

Atmosfera tijekom cijele utrke bila je fantastična, a trenutak koji trebam posebno izdvojiti je taj kada su me svojim navijanjem iznenadili moja šogorica i četverogodišnji nećak čime je utrka dobila još veći smisao i značaj. Kako se utrka bližila kraju noge su postajale malo teže, ali želja je bila sve veća, volja sve čvršća i naravno nije bilo govora o stajanju i nikako o odustajanju. Tu se vidjela posebnost trčanja kao individualnog sporta u kojem je psihološki aspekt izuzetno bitan jer dugoprugaško trčanje – trčanje je i glavom, a ne samo nogama. Konačno je došao i taj trenutak ulaska u cilj. Osjećaj koji je tada prevladao bio je vrijedan cijelog tog uloženog rada, svake te kapljice znoja i svih tih treninga odrađenih po svim vremenskim prilikama i neprilikama koje možete zamisliti. Za kraj naravno; medalja je bila oko vrata, a želja za idućom utrkom povećala se za broj kilometara koje sam prošao.

Odlična atmosfera cijelim putem

Nakon utrke – Proces poslije utrke često se zanemari jer su svi u stanju ekstaze i sreće zbog toga što je utrka završila, a upravo taj dio iznimno je važan i omogućuje pravilan oporavak. Jedna od važnih stvari je i nadopuna potrošenih energetskih rezervi. Pojeo sam snack s visokim glikemijskim indeksom i gel kako bi tu nadopunu ostvario u kraćem vremenu. Kao što sam i ranije spomenuo, pravilna hidracija i poslije same utrke je bitna i tu su izotonici dobar izbor, jer brzo nadomještaju tekućinu i elektrolite izgubljene znojenjem.

I za kraj sam obavio statičko istezanje tijela gdje sam najveći naglasak stavio na velike mišićne skupine nogu; kvadricepse, stražnju ložu, stražnju stranu potkoljenice, i kukove budući da su oni bili primarno angažirani tijekom trčanja.

Ovaj polumaraton puno me naučio o tome kako moje tijelo reagira na napor i kako ga dovesti do kvalitetno istrčane utrke. Iako nisam išao za rezultatom, sada razmišljam i o poboljšanju tempa jer znam kako se pripremiti i na što paziti. Ovo je moje iskustvo i ne mora vrijediti za druge trkače no pokazalo se kao dobra taktika.

Napisao: Ivan Budim, trener Trčaona škola i klub trčanja

Podijeli tekst na društvenim mrežama: