Nakon prvog trčaoninog #plankizazova dobili smo inicijalno stanje vas trkača. Ukoliko želite poboljšati vaše rezultate (a znamo da želite), u tekstu pročitajte o osnovnoj tehnici planka i dodatnim vježbama za jačanje trupa koje možete izvoditi izvan treninga.

Vježba plank jedna je od izometričkih vježbi koja uključuje mišiće prednje, bočne i stražnje strane trupa (ovisno o varijaciji planka) u funkciji jačanja i stabilizacije mišića trupa.

Aktivirani mišići za vrijeme standardnog planka
Standardni plank

U poziciji standardnog planka oslanjamo se u četiri točke: stopala koja su postavljena u širini kukova i laktovi koji se nalaze ispod ramena.

Važne značajke za ispravno izvođenje standardnog planka:

  • opružene noge
  • neutralna pozicija kralježnice (kukovi i gornji dio leđa pozicionirani u jednoj zamišljenoj liniji)
  • glava u produžetku kralježnice
  • disanje prilikom izdržaja
  • kod neugodnih osjećaja i boli prekinuti s radom

Prije nego se upustimo u različite varijacije planka, potrebno je postepeno otežati uvjete i povećati vrijeme držanja zadane pozicije. Preporučio bih 3 serije za pojedinu poziciju gdje svaku vježbu držimo od 20 do 45 sekundi, ovisno o stanju treniranosti, s pauzom od 1 minute ili jedne i pol minute ovisno o tome koliko se dugo radilo. Što se tiče izbora vježbi, najprije bismo trebali krenuti s uporom pred rukama te onda započeti sa standardnim plankom. Na taj ćemo način upoznati tijelo s pravilnom tehnikom držanja neutralne pozicije kralježnice i osjetiti angažiranost mišića ukoliko se u životu niste susreli sa sličnim vježbama.

Upor pred rukama

Nakon što ste ojačali trup primjenom planka i ostalih vježbi, možete isprobati različite varijacije planka koje će otežati izvedbu i zahtjevati veću angažiranost mišića što potvrđuje znanstveni rad Soo-Yong, K. i suradnika gdje će dodatna adukcija jedne ili obje noge, odnosno pritiskanje noge uz nogu, rezultirat većom aktivaciju mišića trupa.

Za izazvati veću aktivaciju trupa moguće je ubaciti u program vježbanja:

  • bočni plank
Bočni plank – verzija 1
Bočni plank – verzija 2
  • plank s 3 točke oslonca
Plank s 3 točke oslonca – verzija 1
Plank s 3 točke oslonca – verzija 2
  • plank s 2 točke oslonca
Plank s 2 točke oslonca

Za navedene vježbe nije bila potrebna dodatna oprema već samo malo prostora i dobre volje. 🙂

Za daljnje napredovanje, mogu se koristiti različiti rekviziti. Snarr, R. I Esco, M. u svojem su radu pokazali veću aktivaciju trbušnih mišića prilikom izvođenja plank pozicija na pilates loptama i TRX trakama. Također su izmjerili veću aktivaciju leđnih mišića kod vježbi s destabilizirajućim sredstvom gdje je potrebno napomenuti osobama s bolovima u lumbalnom djelu kralješnice da izbjegavaju, modificiraju vježbu ili potraže savjet kod kinezioterapeuta ili fizioterapeuta.

Današnja praksa pokazala je kako statičke vježbe pomažu pri djelomičnom jačanju i stabilizaciju trupa. Veća pozornost se treba posvetiti vježbama koje se izvode u pokretu iz razloga što je sama aktivnost koju radimo (bilo to trčanje, igranje nogomet, košarke ili nečega slično) dinamičkog karaktera.

Kao zaključak želim naglasiti kako standarni plank, iako je odlična vježba, nije nužno rješenje za jak trup ili prevenciju ozljeda te je potrebno i poželjno koristiti široki spektar vježbi koje se mogu povezati sa sportskom aktivnošću kojom se bavimo.

Izvori:

Napisao: Marco Francesco Ristić, trener u Trčaona školi i klubu trčanja

 

Podijeli tekst na društvenim mrežama: