Drage polaznice i polaznici,

budući da smo sad već daleko zagazili u našu školu trčanja, te iz treninga u trening rušimo stare i postavljamo nove ciljeve i rekorde, idealno je vrijeme da kažemo nešto više o tome kako trčanje, osim što je sjajno i zabavno, ima mnogo dobrobiti i za naše zdravlje. Kako bismo započeli govoriti o toj temi prvo trebamo definirati što je zapravo trčanje.

Najjednostavnije rečeno trčanje je jednostavna aktivnost u kojoj se iznova ponavlja jedan obrazac kretanja, a to je trkački korak. Intenziteti naših treninga pripadaju u aerobne režime rada što znači da naše tijelo za proizvodnju energije primarno koristi kisik. Upravo zbog navedenih karakteristika, trčanje je izvrstan alat za unaprjeđenje tjelesnog i psihičkog zdravlja. Dobrobiti trčanja su višestruke, a u ovom članku fokusirati ćemo se na jedan segment – prekomjernu tjelesnu masu.

Trčanje je idealna aktivnost za održavanje fizičkog i psihičkog zdravlja

Trčanje i prekomjerna tjelesna težina

Kao što svi znamo prekomjerna tjelesna težina je nakupljanje masti u organizmu koje može ugroziti zdravlje. U Europskoj uniji prekomjernu tjelesnu masu ima 51,6% stanovništva, a pretilo je 15,9% populacije (Eurostat, 2016). Ove brojke veoma su zabrinjavajuće i ukazuju na sve veći porast tog trenda. Neki čimbenici koji doprinose povećanju tjelesne mase, a samim time i mogućem nastanku pretilosti su:

  • Loše životne navike kao što su: pušenje, neuravnotežena prehrana, tjelesna neaktivnost, prekomjerno sjedenje…
  • Geni i naslijeđe
  • Određeni lijekovi poput kortikosteroida i antidepresiva koji usporavaju metabolizam ili povećavaju apetit
  • Neki zdravstveni poremećaji (npr. poremećaji hormona štitnjače…)
  • Nedostatak sna
  • Stres

Postoje jasne granice između prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, a jedan od najboljih i najjednostavnijih načina za određivanje je preko tzv. INDEKSA TJELESNE MASE. Za njegovo računanje potrebna je samo naša tjelesna masa i visina tijela koje uvrstimo u formulu:

 

U sljedećoj tablici prikazane su granične vrijednosti ITM za odrasle osobe.

 

Stupanj uhranjenosti Indeks tjelesne mase (kg/m2)
Pothranjenost <18,5
Normalna uhranjenost 18,5-24,9
Prekomjerna tjelesna masa 25,0-29,9
Pretilost stupnja 1 30,0-34,9
Pretilost stupnja 2 35,0-39,9
Pretilost stupnja 3 ≥40

 

Prekomjerna tjelesna masa može uzrokovati mnoge zdravstvene posljedice poput povećanog krvnog tlaka, nastanka dijabetesa tipa 2, povećanje kolesterola, maligna oboljenja, koronarnu bolest srca, degenerativne bolesti zglobova i dr.(Dishman i sur., 2013) Upravo zbog svega navedenog važno je da našu tjelesnu masu zadržimo u granicama normale, a jedan od načina kako ćemo to postići upravo je trčanje.

Istraživanja su pokazala da tjelesna aktivnost aerobnog tipa poput trčanja, može uvelike pridonijeti smanjenju tjelesne mase. Neki znanstveni dokazi govore da već tjelesna aktivnost od 150 minuta tjedno rezultira umjerenim smanjenjem tjelesne mase od približno 2-3kg. (ACSM 2009, Position stand). Trčanje doprinosi energetskoj potrošnji tako što se za vrijeme vježbanja potrošnja energije poveća i do 20 puta, a povećana potrošnja nakon vježbanja ostaje između 3-24 sata što znači da trošimo više energije čak i dok odmaramo. Osim što doprinosi smanjenju tjelesne mase, trčanje ima i još neke dobrobiti, a to je smanjivanje krvnog tlak, smanjivanje trigliceride, povećavanje „dobrog“ kolesterola, smanjivanje razine glukoze u krvi.(Shaw i sur., 2006),.

Uz tjelesnu aktivnost važni su i kvalitetna hidracija te prehrana

Prevencija je najvažnija i preporuke za vježbanje u ovom konkretnom slučaju bile bi trčanje umjerenog intenziteta 150-250 minuta tjedno gdje bi potrošnja energije bila približno između 1200-2000 kcal na tjedan.(ACSM,2009 ). Uostalom trčanje je i praktično. Potrebna vam je samo dobra volja i trkačke tenisice. Iz tog je razloga trčanje jedna od najboljih aktivnosti za zdrav gubitak viška tjelesne mase jer je široko dostupno i postoji uistinu malo prepreka da bi održali rutinu, čak i dok smo na putovanju.

Zaključak: Trčanje stvarno može biti lijek i neka vam ove informacije budu samo još jedan dodatni motiv i poticaj da nastavite trenirati redovito kao i dosad .

Vidimo se na treninzima!

IZVORI:

  • acsm.org
  • http://ec.europa.eu/eurostat
  • Shaw, K., Gennat, H., O’Rourke, P., Del Mar, C.,(2006): Excercise for overweight or obesity. Cochrane Database Syst Rev. Oct 18;(4): CD003817.

Napisao: Ivan Budim, trener Trčaone Zagreb