Svi mi aktivni i budući trkači, natjecatelji, rekreativci i početnici znamo da je najbitniji opis i funkcija trčanja – kretanje.

Počevši od pojma kretanja i pojma lokomotornog sustava, vidimo kako je naše tijelo upravo jedan stroj, čudo koje je stvoreno za kretanje te bez istoga ne radi dobro! Da bi to “čudo” od tijela radilo bolje ili čak izvrsno, potrebno je da svi njegovi segmenti u cjelini odrađuju svoju funkciju.

Gdje tu snaga ulazi u priču?

Tijelo je doslovno lokomotiva od 206 kostiju i te kosti moraju biti dobro povezane kako bi se mogle kretati efikasno i dugotrajno. Tu ulogu uzimaju mišićno i vezivno tkivo koje ima mogućnost zakotrljati tu lokomotivu prema naprijed!

Kada pomislimo na trčanje, prva asocijacija su nam snažne i izdržljive noge. No, da bi tijelo išlo prema naprijed, sporo, brzo, 5km, 21km ili 42km, cijeli njegov lokomotorni sustav mora biti u komunikaciji. Osim za trčanje, preduvjet za bilo koji oblik kvalitetne tjelovježbe upravo su snažni mišići. Ovdje pod “snažnim” mislim na izdržljivost, a ne na mišiće kao u bodybuildera koje možete vidjeti u teretani. 🙂

Dobrobiti treninga snage:

  • prevencija ozljeda
  • bolja postura i tehnika trčanja/kretanja
  • povećana stabilnost i mobilnost zglobnih struktura
  • održavanje gustoće kostiju/prevencija osteoporoze
  • pozitivan utjecaj na hormonalnu sliku, smanjuje se hormon stresa a hormon rasta se pojačano luči
  • ubrzanje metabolizma te smanjenje postotka potkožnog masnog tkiva
  • općenito povećanje energije i samopouzdanja
  • spremno tijelo za plažu u bilo koje doba godine 🙂

Kako izgleda trening snage trkača

Vježbe koje se koriste su većinom prevencijske vježbe koje utječu na mišićni tonus, mobilnost i stabilnost zglobova te rad na disproporcijama u funkcionalnosti dijelova tijela.

Veliki naglasak je na jačanju mišića trupa i mišića zdjeličnog pojasa, snage mišića natkoljenice i potkoljenice te osobito mišića stopala. Vježbe se izvode bez vanjskog opterećenja te su prilagođene tako da svatko bez obzira na svoju trenutnu spremu može sudjelovati bez bojazni od prevelikog intenziteta. Vježbe koje se koriste su opće vježbe oblikovanja, izdržaji, elementi pilatesa i joga vježbi. One su ne invazivnog karaktera te su namijenjene za povećanje energije, a ne za njeno iscrpljenje.

Osim vježbama snage, pozornost ćemo posvetiti i vježbama istezanja, opuštanja i labavljenja koje je jednako bitno kao i nakon svakog trkačkog treninga.

Koliko često i koliko dugo?

Vježbe snage je potrebno izvoditi 1x – 2x tjedno kako bi postigli željeni efekt.

Za koju skupinu trkača su vježbe snage namijenjene?

  • Početnici u trčanju koji čekaju svoje prve trkačke korake su u prednosti ako odmah u startu krenu sinergijski uz trčanje koristiti i vježbe snage jer će na taj način ubrzati svoj napredak i spriječiti eventualnu pojavu ozljeda.
  • Naprednim trkačima, kako bi mogli zadržati formu koju su postigli i kao takvu je dugotrajno održavati te napredovati u svakom vidu izdržljivosti i brzine. Za sve navedeno vježbe snage su neophodne.

Za kraj je najvažnije naglasiti kako su učenje i svladavanje tehnike izvođenja vježbi te kontinuitet najvažniji dijelovi vježbi snage.

Zdravo, snažno, izdržljivo i gibljivo tijelo je najsretnije tijelo!

Uskoro donosimo više informacija o terminima treninga snage za sve polaznike škole i kluba trčanja.

Napisala: Maja Marukić, trenerica u Trčaoni

 

Podijeli tekst na društvenim mrežama: