Vježbe snage imaju veliki značaj u našim svakodnevnim radnjama, a pogotovo u atletskim treninzima odnosno trčanju. Kad pogledamo ljudsko tijelo, možemo vidjeti kako su najvažniji dijelovi tijela za trčanje (ruke i noge) pričvršćeni baš za trup. Da bi trčanje bilo efikasnije odnosno utrošak energije bio manji, potrebno je imati jak trup ili core. Core je dio tijela iz kojeg proilaze sve kretnje koje su nam potrebne da bi mogli trčati, a pod tim mislimo na rad ruku i nogu. Core čine mišići leđa, trbušni mišići i mišići ramenog pojasa. Stoga smo se ozbiljno posvetili jačanju baš tih mišića kako bi nam trčanje bilo lakše i zabavnije.

Vježbe snage podrazumijevaju jačanje gornjeg dijela trupa. Vježbe koje najčešće služe tome su vježbe s vlastitom težinom kao što su čučnjevi, trbušnjaci, leđnjaci i sklekovi. To bi bile četiri osnovne iz kojih proizlaze sve ostale modificirane vježbe.

Što je to kružni trening?

Kružni trening je oblik vježbanja kojim razvijamo različite sposobnosti kao što su snaga, izdržljivost, agilnost itd. Najčešće se sastoji od 8-12 vježbi koje ponavljamo u određenom vremenu ili brojem ponavljanja. Vježbe koje se koriste u kružnom obliku rada obuhvaćaju svaku topološku regiju tijela. Trajanje kružnog treninga određeno je, osim brojem vježbi, i brojem serija koje ćemo raditi. Određeni set vježbi se ponavlja 6-8 tjedana iz razloga što je potrebno određeno vrijeme da bi se vježbe usvojile, također i da bi se mišići razvili na željni način.

Vježbe snage u adidas škola trčanja Zagreb

Nakon dva uspješno odrađena treninga (Jarun i Maksimir) želimo potaknuti i ostale koji nisu u mogućnosti doći petkom na trening da taj isti odradite u svom vlastitom domu ili na lokaciji koja je vama najbolja za ovakav trening.

  • Trening se sastoji od 12 vježbi koje ponavljamo u 2 serije.
  • Pauza između serija je 4 minute.
  • Vježbe se izvode u vremenskom periodu od 30 sekundi nakon čega slijedi 30 sekundi odmora.

Set vježbi snage

1. Sunožni čučnjevi

Vježbom utječemo na jačanje mišića nogu.
Slikama su prikazane početna i završna pozicija.
Vježbu izvodimo iz sunožnog stava, spuštajući se do polučučnja.

1. Sunožni čučnjevi1. Sunožni čučnjevi

 

2. Trbušnjaci s podizanjem nogu

Vježbom utječemo na jačanje trbušnih mišića.
Slikama su prikazane početna i završna pozicija.

2. Trbušnjaci s podizanjem nogu2. Trbušnjaci s podizanjem nogu

 

3. Leđnjaci s podizanjem ruku i nogu

Vježbom utječemo na jačanje leđnih mišića.
Slikama su prikazane početna i završna pozicija.

3. Leđnjaci s podizanjem ruku i nogu3. Leđnjaci s podizanjem ruku i nogu

 

4. Sklekovi

Vježbom utječemo na jačanje mišića ruku i ramenog pojasa.
Slikama su prikazane početna i završna pozicija.
Ruke se nalaze u širokoj poziciji kod izvođenja vježbe.

4. Sklekovi4. Sklekovi

 

5. Izdržaj u polučučnju

Vježbom utječemo na jačanje mišića nogu.
Slikom je prikazana početna i završna pozicija, jer se radi o izdržaju.

5. Izdržaj u polučučnju

 

6. Trbušnjaci s podizanjem trupa

Vježbom utječemo na jačanje trbušnih mišića.
Slikama su prikazane početna i završna pozicija.

6. Trbušnjaci s podizanjem trupa6. Trbušnjaci s podizanjem trupa

 

7. Leđnjaci s izmjeničnim podizanjem ruku i nogu („plivanje“)

Vježbom utječemo na jačanje leđnih mišića.
Slikama su prikazane početna i završne pozicije.
Kod ove vježbe noge i ruke se naizmjenično podižu, suprotna ruka i suprotna noga.
Najsličnija radnja ovoj vježbi je plivanje, kao što stoji  u nazivu vježbe.

7. Leđnjaci s izmjeničnim podizanjem ruku i nogu („plivanje“)7. Leđnjaci s izmjeničnim podizanjem ruku i nogu („plivanje“)7. Leđnjaci s izmjeničnim podizanjem ruku i nogu („plivanje“)

 

8. Izdržaj suprotna ruka i suprotna noga

Vježbom utječemo na jačanje svih navedenih topoloških regija tijela.
Slikama su prikazane početna i završne pozicije.
Kod izvođenja ove vježbe, nakon izdržaja na desnoj ruci i  lijevoj nozi u trajanju od 15 sekundi, radimo promjenu pozicija, izdržaj na lijevoj ruci i desnoj nozi.

8. Izdržaj suprotna ruka i suprotna noga8. Izdržaj suprotna ruka i suprotna noga8. Izdržaj suprotna ruka i suprotna noga

 

9. Ispadi

Slikama je prikazana prva faza s početnom i završnom pozicijom.
Nakon odrađenog ispada na lijevoj nozi slijedi ispad na desnoj nozi.
Vježbom utječemo na jačanje mišića nogu.

9. Ispadi9. Ispadi9. Ispadi9. Ispadi

 

 

10. Izdržaj na laktovima

Vježbom utječemo na jačanje mišića trbuha.
Slikom je prikazana početna i završna pozicija.

10. Izdržaj na laktovima

 

11.Leđnjaci

Vježbom utječemo na jačanje leđnih mišića.
Slikama su prikazane početna i završna pozicija.

11.Leđnjaci11.Leđnjaci

 

12. Sklekovi s rukama u širini ramena

Vježbom utječemo na jačanje mišića ruku i ramenog pojasa.
Slikama su prikazane početna i završna pozicija.

12. Sklekovi s rukama u širini ramena12. Sklekovi s rukama u širini ramena

 

 

Prikazan je set 12 vježbi za jačanje „core-a“ ili set vježbi snage. Za izvođenje ovog seta vježbi je potrebno 12 minuta.

Svaka vježba se izvodi 30 sekundi, nakon čega slijedi pauza i priprema za novu vježbu u trajanju od 30 sekundi.

Svaku vježbu izvodimo maksimalno, što znači cilj je napraviti što više ponavljanja u 30 sekundi.

Set vježbi izvodimo u dvije serije s pauzom između serija u trajanju od 4-5 minuta.

 

Važno je napomenuti da je obavezno razgibavanje i zagrijavanje prije izvođenja vježbi u trajanju od 10-12 minuta. Nakon odrađenih vježbi obavezno je istezanje svih topoloških regija tijela.

Ugodno vježbanje.

Vježbe sastavili i fotografirali: Tomislav Marinović i Bruno Erent  

 

Podijeli tekst na društvenim mrežama: