Proljeće je počelo! Hm, zapravo kada pogledate kroz prozor … pada snijeg!?

„Joj, tko će sada trenirati? Pa vani je hladno! Tko će sada nabacati sve te stvari na sebe, zabundati se pa onda opet to sve skinuti?“

….i ostale misli koje nam padaju na pamet, a odvraćaju nas od pravog i jedinog zdravog puta. Za dane kada nema treninga ili nastupe dani kao ovi s početka ovog proljeća nudim vam zamjensko rješenje za propušteni trening.

Ono što slijedi je primjer jednog kružnog treninga koji možete izvoditi u svojoj sobi, a od rekvizita su vam potrebne tek dvije boce vode od 0,5l. Naravno, prikazani trening prilagodite svojim trenutnim mogućnostima. Također, pazite na sljedeće: dobro razgibavanje prije provedbe treninga i dobro istezanje na kraju treninga. Za provedbu ovog treninga, kojim ćemo aktivirati cijelo tijelo, potrebno vam je oko 30 minuta, stoga krenimo.

Zagrijavanje

2min (navedene zadatke izvodite jedan za drugim u zadanom vremenu)

  • trčanje u mjestu (30sek)
    Opis: trčanje u mjestu te pri tome pazite na rad rukama
  • jumping jacks (15sek)
    Opis: 123-321 15sek.
    Napravite brza i kratka 3 koraka u lijevu stranu te prilikom zadnjeg podignite desnu nogu prema prsima i napravite blagi pretklon. Čim izvršite taj zadatak, isti ponovite u drugu stranu. Postepeno povećavajte tempo.
Jumping jacks
  • zabacivanje potkoljenice (15sek)
    Opis: tu sve znate, pazite da prilikom svakog zabacivanja nogom dotaknete stražnjicu i radite rukama na isti način kao da trčite
  • poluvisoki skip (15sek)
  • mummy kicks (15sek)
    Opis: stanite uspravno, ruke u predručenju i ispružene. Dlanovi prema podlozi. Počnite križati ruke i izbacivati potkoljenice, stisnite trbuh.
  • trčanje u mjestu (15sek)
    Opis: trčanje u mjestu te pri tome pazite na rad rukama

Pauza

Uzmite kraću pauzu (2min), popijte malo vode ili nekog energetskog napitka i krenimo dalje 🙂

Glavni dio

3 kruga s 30 sekundi rada, 30 sekundi odmora sa 1min odmora između krugova

  • iskoraci prema naprijed s istovremenim biceps pregibom

iskoraci-1

Opis: početna pozicija je uspravni stav sa rukama uz tijelo i bočicama u njima. Napravite iskorak prema naprijed s polaganim biceps pregibom. Vratite se u početnu poziciju i vježbu ponovite ali iskorak je suprotnom nogom. Pripazite na položaj leđa! Ona vam moraju biti ravna tijekom cijelog izvođenja ove vježbe.

  • iskoraci u stranu uz istovremeno veslanje

iskoraci-2

Opis: u uspravnom ste stavu te u rukama, koje su u predručenju, držite boce. Dlanovi su okrenuti prema podu. Napravite iskorak u stranu s istovremenim „veslanjem“. Kada dođete u iskorak, vaše lopatice probajte spojiti. Vratite se početnu poziciju. Vježbu ponovite ali u drugu stranu. Pazite na poziciju leđa!

  • čučnjevi

cucnjevi

Opis: u uspravnom ste stavu, noge malo šire od širine kukova, a ruke su u predručenju. Napravite čučanj (i polučučanj je dovoljan). Pazite da ne podižete pete prilikom čučnja kao i na poziciju leđa.

 

  • potisak

potisak

Opis: u uspravnom ste stavu, noge u širini kukova. Uzmite u ruke boce te ih postavite u visini ramena, s dlanovima usmjerenim prema naprijed. Podignite ruke u zrak, te polagano vratite u početnu poziciju.

 

  •  trčanje u sijedu

trcanje_sjed

Opis: sjednite. Noge su ispružene, a u ruke stavite boce. Tijekom sljedećih 30sek radite radnje rukama kao one dok vani trčite. Zabavno, zar ne?

 

  • trbušnjaci

trbusnjaci

Opis: lezite na leđa. Ruke postavite uz kukove, a noge ispružite i podignite malo od podloge. Zatim, privucite noge prema prsima i malo podignite kukove te stisnite trbuh. Vratite u početnu poziciju. Vježbu ponovite.

 

  • dipsevi

dipsevi

Opis: iskoristite kauč ili stolicu (postavite je uza zid da vam „ne pobjegne“). Noge su ispružene i na podlozi dok su ruke na rubu kauča/stolice/kreveta tako da palčevi gledaju unutra i prema leđima. Spustite se prema dolje sa ravnim leđima te se podignite.

 

  • izdržaj na koljenima

koljena

Opis: na podu ste u poziciji psa. Pogled je usmjeren prema podlozi. Ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Zadržite 15sek. Nakon toga napravite promjenu i ponovno držite 15sek.

 

Prikazane vježbe su slikane u malom prostoru i to sve kao dokaz vama da je i u ovakvim uvjetima moguće napraviti jedan dobar i kvalitetan trening. Stoga, bacite se na posao u danima kada nema treninga u školi.

Dobru zabavu želim.

Bruno Erent, trener u adidas školi trčanja Zagreb

 

Podijeli tekst na društvenim mrežama: