fbpx

Fartlek

Kada sam počeo izrađivati plan i program treninga za adidas školu trčanja rekao sam si da nitko tko se sprema za polumaraton ne bi smio proći bez da proba odraditi fartlek trening. Budući da ćete se još mnogo puta susretati sa terminologijom iz profesionalnog sporta kao i sa tipovima treninga koji će biti u potpunosti prilagođeni razini utreniranosti polaznika škole, uvijek ćemo vam biti voljni pojednostaviti i objasniti čemu služe takvi treninzi i zašto ih je dobro raditi u pojedinom djelu trenažnog procesa, a zašto ponekad ne.

Dakle, riječ fartlek dolazi iz skandinavskiog dijela Europe, točnije iz Švedske, a doslovni prijevod je „igra brzine“. Razvio ga je švedski olimpijac i trener Gustav (Gosta) Richard Mikael Holmer potkraj 30-tih godina prošlog stoljeća, a može se protumačiti kao odgovor na „finsku školu“ dugotrajnog i intezivnog treninga trčanja i hodanja. Naravno, od tada ovaj tip treninga prolazi kroz prilagodbe trenera prema sportašima i njihovim potrebama za određenom granom sporta i disciplinama kojim se sportaši bave.

Fartlek je dobar odabir tipa treninga za sve trkače bez obzira da li se radi o trkaču početniku ili profesionalcu. Ovom metodom treninga se utječe na razvoj kardiovaskularnog sistema, lokomotornog sustava, brzine kao i na razvoj aerobne i anaerobne izdržljivosti. Ovaj tip treninga ima za cilj da se kroz kontinuirano povećanje inteziteta (brzina izvedbe) i ekstenziteta (dužina trčanja) tijelo postepeno adaptira na napor (trening).

Da bismo uspješno i kvalitetno odradili fartlek trening, neophodno je da se trajanje i intezitet treninga u potpunosti prilagode trenutnoj sportskoj formi trkača te da se usporedno sa podizanjem sportske forme može i pojačavati intezitet i ekstenzitet fartlek treninga. Veoma je važno pridržavati se prethodno navedenog jer sa svakim pogrešnim doziranjem ovog treninga i ukoliko ga nikako ne možemo odraditi zbog toga, znači da nismo spremni na toj razini te možemo vrlo lako postići kontra efekat – ukratko – pad u sportskoj formi. Što se tiče podloge za trčanje, svoje sposobnosti ćete dodatno poboljšati ako izaberete zemljanu podlogu s valovitom stazom (uzbrdice i nizbrdice), no za početak je sasvim zadovoljavajuća i ravna podloga kao npr. cesta, park i sl.

Grafički prikaz fartlek treninga

Fartlek

Trening se sastoji od bržih i sporijih intervala koji se izvode kontinuirano i koji  su u vremenskom trajanju (npr. 1min brzo pa 1min sporo) ili pak određene dužine dionica trčanja (npr. 100m brzo pa 100m sporo) i tako naizmjence. Sporije dionice nam služe za oporavak i stabilizaciju disanja i srčanog pulsa kako bismo mogli nastaviti sa izvedbom treninga do kraja. Bilo bi poželjno da trajanje ili dužina laganog trčanja ne traje ili bude kraća od dionice koju trčimo u bržem tempu.

Prednosti fartlek treninga su mnogobrojne. Navest ću neke od njih:

  • Možete ga izvoditi na prirodnim podlogama (zemlja, pijesak, snijeg, valovita staza i sl.) i umjetnim podlogama kao što su cesta, tartan (atletska staza) pa čak i na pokretnoj traci u teretanama.
  • Fartlekom ćete razbiti monotoniju treninga i trening učiniti mnogo zanimljivijim, a time ćete razviti i osjećaj za tempo (sporo-brzo trčanje).
  • Ovaj tip treninga je adekvatan za razvoj funkcionalnih sposobnosti u sportovima kao što su atletika, momčadski sportovi, borilački sportovi te razne sportske igre u kojima dominiraju brze i spore promjene smjera kretanja te pravocrtnog kretanja sportaša.
  • Fartlek možete koristiti kao tip treninga na početku bavljenja sportskom aktivnosti za podizanje razine sportske forme pa do treninga koji će vam poslužiti u vidu regeneracije.

Regeneracija je osobito bitna i svako zanemarivanje iste može nas vrlo lako  dovesti do slabije adaptacije tijela na trening. Jednako važno je da se izvode i treninzi jačanja za dominantne mišićne skupine nogu i vezivnih tkiva te „cora“  kako bismo sljedeći trening odradili sigurnije uz veći intezitet i/ili ekstenzit, a kao rezultat toga poboljšali svoju sportsku formu.

Kao i za svaki trening, tako iz za fartlek vrijedi pravilo da se trebate dobro zagrijati i napraviti sve potrebne vježbe razgibavanja i vježbe dinamičke fleksibilnosti. A da bismo trening kvalitetno priveli kraju, neophodno je i hlađenje tijela tj. postepeno smirivanje rada tijela aktiviranih sustava kroz lagano trčanje i izvođenje vježbi istezanja.

Napisao: Vedran Lozanov, glavni trener adidas škole trčanja Zagreb

Podijeli tekst na društvenim mrežama:

Share your thoughts