Uživati u trčanju ili nordijskom hodanju po zelenim parkovima, šumama i općenito bavljenje aktivnosti na otvorenom, doprinosi boljem opće zdravstvenom stanju ali neki od polaznika koji se tek kreću baviti aktivnošću s nama u Trčaoni pristupaju nam se problemima. Jedno od najčešćih pitanja i “problema” je ono vezano uz stopala. Evo što im kažemo: ukoliko imate problema sa stopalima, bez straha se možete upustiti u trkačku avanturu! Važno je samo osnažiti muskulaturu stopala i raditi na stabilizaciji gležnja.
Za vrijeme trčanja ili nordijskog hodanja postoji mogućnost ozljede. Najčešće su to blaga istegnuća mišića i tetiva, uganuća kada krivo stanemo ili nam nešto na neravnoj podlozi promijeni putanju kretanja, kao i žuljevi poradi tijesnih tenisica. Tjelesna se težina prenosi najprije na petu zatim na vanjski pa na prednji dio stopala. Prema Keros i Pećina (2006.) stopalo je elastičan oslonac tijelu s dvije važne zadaće: statičkom da nosi težinu cijelog tijela i dinamičkom da se prilagodi podlozi, ublaži udarce i čovjeku omogući stajanje i kretanje. Ono se opire o podlogu u tri uporišne točke, petu kao stražnju te dvije prednje, baza palca i malog prsta. Između uporišnih se točaka uzdižu tri luka stopala: uzdužni medijalni (tzv. pokretački luk), lateralni (tzv. uporišni luk) i prednji poprečni luk.
Prilikom hoda u kratkoj fazi oslonca na oba stopala tjelesna je težina ravnomjerno raspodijeljena na oba stopala. Hodali ili izvodili vježbe za stopala bosi, u čarapama ili u sportskoj obući važno je u svrhu prevencije ozljeda, i kako bi osigurali kvalitetno stajanje i kretanje osobito u uvjetima većeg opterećenja kao što su nordijsko hodanje, trčanje ili trail trčanje, odraditi vježbe pripreme.
Bosonogo hodanje
- neravne podloge (poput kamenja, šljunka i trave) su odlične za ovu vježbu no sve koje možete pronaći kod kuće će poslužiti
Podizanje predmeta s nožnim prstima
- pokušajte prstima podignuti ručnik te ga ponovno vratiti na tlo
Dizanje medijalnog svoda stopala tzv. skraćivanje stopala
- potrebno je skvrčiti stopalo prstima i petom prema unutarnjem dijelu i otpustiti
Hodanja na prstima i peti
- svi smo to radili kao klinci stoga je vrijeme je da se podsjetimo kako je hodati na prsima i peti. Napravite 5 koraka na prstima i zatim promijenite na pete. Ponoviti nekoliko puta.
- ovu vježbu možete nadograditi tako da se stajanjem na jednom mjestu podižemo na prste i potom na pete i ponavljamo desetak puta. Ovo možete raditi i dok čekate javni prijevoz ili stojite u redovima u banci 🙂
Hodanje po unutarnjem i vanjskom djelu stopala
- jednako kao i hodanje na prstima, nekoliko koraka napravite po unutarnjem dijelu stopala pa se prebacite na vanjski dio
Istezanje listova
- vježba koju ćete najviše voljeti u Trčaoni jer pomaže kod napetosti u stopalima i listovima nakon treninga
- težinu tijela pregacite na prednji dio stopala ali bez da podižete petu s poda. Naslonite tijelo prema naprijed ali samo do granice zatezanja (ugode)
Isprobajte ove vježbe već danas, a zajedno ćemo ih ponoviti na treninzima u Trčaoni.
Napisala: Anamarija Belušić, bacc. therap. occup., dipl. physioth, trenerica Trčaone Zagreb