fbpx

Nordijsko hodanje u službi zdravlja

Svi smo mi nebrojeno puta čuli kako je nešto dobro za naše zdravlje. Vjerojatno je to i jedan od razloga zbog kojeg ste se prijavili, ili se razmišljate prijaviti na nordijsko hodanje. Potrudit ću vam približiti što izraz „dobro za zdravlje“ zapravo predstavlja u ovoj predivnoj rekreativnoj, ali i sportskoj aktivnosti.

Krenimo od početka

Meni moja baka često zna reći: „Sve dolazi s nogu“. Vremenom sam naučila da to zaista i jest tako. Stopala su dio tijela koji, kad govorimo o hodanju, prvi prima silu i prenosi ju dalje. Ako nam stopala iz nekog razloga ne mogu tu zadaću adekvatno izvršiti, drugi dio tijela će kompenzirati, tj. preuzeti njihovu ulogu. Tako se obrazac hoda iskrivljava i može doći do bolova u gležnju, koljenu, kuku, kralježnici, itd.

Korištenje štapova u nordijskom hodanju daje vam dva nova oslonca. Oni omogućuju bolju raspodjelu sile na tijelo. Aktivnim odguravanjem od štapa, možete dozirati opterećenje koje se stavlja na zglobove. Učeći pravilnu tehniku nordijskog hodanja, primijetit ćete da je važno biti uspravan (nagib je prisutan, ali iz kuka i cijelog trupa, a ne iz ramena), gledati naprijed, opustiti ramena te aktivno prenositi težinu s pete stopala na prste. Što nam to govori?

Postura

Mnogo zdravstvenih problema današnjice povezano je sa sjedilačkim načinom života. Naše je tijelo stvoreno za kretanje, a biomehanički je ispravno hodati u ritmu suprotna noga – suprotna ruka. Vjerovali ili ne, ta stavka zna predstavljati prepreku nekolicini ljudi koji krenu sa svladavanjem tehnike nordijskog hodanja. Ne brinite, niste jedini. Hodanjem sa štapovima posebno dizajniranim za nordijsko hodanje, usvajate pravilan obrazac hoda koji ćete nastaviti primjenjivati i kasnije, na putu do posla ili dućana, onda kada nemate štapove u ruci. Naši hodači više ne gledaju u pod, nemaju pogrbljena ramena ili kifotično loše držanje. Kako dva štapa isprave tako nešto, vodi nas do iduće stavke.

Kifotično loše držanje,  izvor: iStock

 

Opuštanje napetosti i boli u vratu i ramenima

Često se može vidjeti ljude koji hodaju bez aktivnosti ruku, što nije loše ako se ruke drže u džepovima ili slično. No, razlog tome ponekad može biti i prenapeta muskulatura u području ramena koja onemogućuje pokret. Do toga može doći jer velik dio vremena provodimo pogrbljeni, glave nagnute prema mobitelu ili laptopu.

U studiji koju je proveo Karvonen (2000), ljude bez prijašnjeg iskustva i s boli u predjelu ramena i vratne kralježnice, podvrgnulo se nordijskom hodanju. Rezultati su pokazali da je bol i napetost u problematičnim dijelovima tijela značajno smanjena.

Nordijsko hodanje stavlja naglasak na aktivan zamah rukom prema naprijed u prednjoj fazi te puštanje ruke što više iza tijela u stražnjoj fazi. Da bi se takav pokret uopće mogao izvesti, potrebno je opustiti napete dijelove ramenog pojasa (na čemu radimo u našoj školi).

Veća potrošnja

Prilikom pravilnog izvođenja tehnike nordijskog hodanja, koristimo 90% skeletnih mišića našeg tijela. Posljedično, energetska potrošnja je značajno veća negoli pri hodanju bez štapova. Tako je iz jednostavnog razloga što se štapovi kontroliraju rukama, koje se ne koriste kad tzv. obično hodamo. Brzina hodanja također je regulirana štapovima. Mi u nordijskom hodanju znamo reći da „hodamo rukama“. Brzina hoda ovisi o tome koliko brzo i impulzivno zabijete štap i odgurnete se od njega. U njegovoj kontroli intenzivno sudjeluje i trbušni zid kao stabilizator pokreta.

Zbog svih navedenih kretnji koje su zastupljene za vrijeme ove aktivnosti, tijelo je aktivnije i potrebno mu je više kalorija da bi obavilo zadani rad. Također, sukladno zahtjevima koji se stavljaju pred njega, raste i potreba za kisikom. Da bi naš organizam iskoristio jednu litru kisika, on potroši približno 5 kalorija.

Formula je jednostavna:

ŠTAPOVI -> VEĆA AKTIVACIJA MIŠIĆA -> VEĆA POTREBA ORGANIZMA ZA KISIKOM -> VEĆA KALORIJSKA POTROŠNJA

 

S obzirom na navedeno, nordijsko hodanje pruža izvrstan način za mršavljenje. Potrošit ćete više kalorija nego regularnom šetnjom po kvartu, angažirat ćete više mišića, osigurat ćete organizmu više kisika. Osobe koje zbog prekomjerne tjelesne težine imaju problema s obavljanjem svakodnevnih aktivnosti ili im hodanje jednostavno predstavlja velik napor, posebno su zadovoljne onime što im nordijsko hodanje pruža. Sila koju stvara vlastito tijelo raspoređena je i omogućeno je vremenski duže bavljenje aktivnošću. Ne dolazi do prevelikog zamora isključivo jedne mišićne skupine, što često znači umor, bol i naposljetku – odustajanje.

Zdravlje kralježice

Pogledajmo nakratko naše tijelo. Udaljenost između zgloba kuka i zgloba koljena velika je, a između njih se proteže bedrena kost. Pokret se, grubo rečeno, odvija u zglobu, a ne u kosti, što znači da imamo jednu dugu putanju gdje se pokret uopće ne može razviti. Pogledajmo sad i kralježnicu. Složena je od 33 kralješka, koji se nalaze izrazito blizu jedan drugome, a gotovo 24 od njih su pokretljivi. Spoj svaka dva kralješka je zapravo jedan zglob, što znači da na raspolaganju imamo cijelu paletu pokreta, koju mi većinom zanemarujemo. Kralježnici je potrebno da osjeti razne vrste pokreta, da ne bi postala ograničena i smanjene funkcionalnosti.

Ono što je specifično kod nordijskog hodanja jest kontrarotacija kralježnice. Hodajući obrascem suprotna ruka (recimo, desna) – suprotna noga (lijeva), desno se rame pri oslanjanju na štap nalazi ispred lijevog, a lijevi kuk ispred desnog. Odnosno, gornji dio naše kralježnice rotira u lijevo, a donji (zdjelica – uzglobljena s križnom kosti) u desno. How cool is that?!

Kontrarotacija kralježnice

 

Znanstvena podloga

Nordijsko hodanje pogodno djeluje na zdravstveno stanje srčanih bolesnika. Zbog aktivacije mišića cijelog tijela, prokrvljenost se povećava te kao što sam već navela, više kisika dospijeva u stanice. U istraživanju u kojem su sudjelovale osobe s hipertenzijom (povišeni krvni tlak), 8-tjedni trenažni program nordijskog hodanja rezultirao je, između ostalog, značajnim smanjenjem sistoličkog krvnog tlaka (Latosik, 2014). Poželjan je ovo oblik aktivnosti i za osobe koje su doživjele infarkt miokarda ili pak boluju od bolesti koronarnih arterija (Adamowicz i sur., 2011). Van Eijkeren i sur. (2008.) dokazali su kako nordijsko hodanje povećava mobilnost čak i u osoba s Parkinsonovom bolesti. Također, ovaj oblik aktivnosti toplo se preporučuje i kao terapija nakon operacije raka dojke (Downer, 2003).

Zaključak

Kada bismo nastavili nabrajati sve benefite nordijskog hodanja, mogli bismo to činiti unedogled. Od koordinacije, ravnoteže, snage, izdržljivosti, funkcionalnih sposobnosti, sve do psihičkog zdravlja – budući da se provodi u grupama gdje se stvaraju brojna prijateljstva i nova poznanstva, što povoljno utječe na čovjekovo raspoloženje i društvenost.

 

Hod je primarni oblik ljudskog kretanja koji često podcjenjujemo, a zapravo je najbolji način za rehabilitaciju. Naše tijelo sposobno je samo se izliječiti, mi mu samo moramo pokazati kako. Volite ga i ono će voljeti vas.

 

Napisala: Valeria Tutiš, certificirana trenerica nordijskog hodanja u Trčaoni

 

Podijeli tekst na društvenim mrežama: