Fartlek, koji je kao tehnologija treninga razvijen 1930-ih, dolazi od švedskog i u prijevodu znači „igra brzinom“. Kombinacija kontinuiranog i intervalni tipa treninga koji trkaču omogućuje da prevali onu udaljenosti i postigne onu brzinu koju on želi, pritom manipulirajući intenzitetom. Samim time ovakav tip treninga naglašava i aerobne (uz prisutnost kisika) i anaerobne (bez prisutnosti kisika) energetske mehanizme.
Za razliku od tradicionalnog intervalnog treninga koji uključuje specifično mjerene segmente intervala rada i odmora i koje ste radili do sada, fartlek trčanja su više nestrukturirana i kroz njega možete eksperimentirati sa tempom i izdržljivošću. Mnogi trkači, pogotovo početnici uživaju u fartleku, jer on uključuje brzinski rad pri čemu mogu osjetiti promjenu tempa trčanja, više je fleksibilan i ne toliko zahtjevan kao tradicionalni intervalni trening.
Brojna znastvena istraživanja su dokazala da takav tip trkačkog treninga poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, frekvenciju srca u mirovanju, te maksimalni primitak kisika i kao takav se preporuča za trkače na duge pruge.
Primjer:
Tipični fartlek trening za početnike, koje radimo i u Trčaoni, sastoji se od:
- 5-10 minuta zagrijavanja koje bi trebalo uključivati vježbe kruženja i dinamičke fleksibilnosti, kako bi pripremili one dijelove tijela koji će biti najviše aktivirani u glavnom dijelu treninga.
- Lagano trčanje oko 5 minuta kako bi se postigla radna temperatura tijela.
- 1-2 minute trčanja većeg intenziteta, brzinom koja je unaprijed zadana (npr. 50-60% od svoje maksimalne brzine trčanja ili 15-20% brže od svog uobičajenog tempa trčanja). Ukoliko nemate štopericu ili sat, interval ubrzanja tj.njegovo trajanje možete odrediti tako da izaberete neku prirodnu ili umjetnu oznaku do koje ćete trčati kao što je stablo ili ulična svjetiljka.
- Kada ste otrčali prvi interval smanjite svoj tempo niže od svog normalnog tempa trčanja kako biste se oporavili i stabilizirali svoje disanje.
- Kada ste spremni ponovite ubrzanje te ponavljajte isti obrazac bržih segmenata trčanja i oporavka kroz 4-6 brzih segmenata( napomena: ovdje je izuzetno važno naučiti slušati svoje tijelo i što vam ono govori o težini treninga).
- Nakon glavnog dijela treninga napravite vježbe disanja i statičkog istezanja koje će doprinijeti opuštanju i boljem oporavku radne muskulature.
SAVJET: ukoliko radite ovaj trening sa svojim trkačkim partnerom možete se izmjenjivati u odabiru duljine intervala rada ili oznaka do kojih ćete trčati i na taj način trening učiniti još zanimljivijim.
Fartlek će postati sastavni dio vaših treninga. No bez brige tu su treneri da vas vode i „natjeraju“ na korak za koji niste mislite da ste spremni. Ali jeste 🙂
Vidimo se na treninzima.
Napisao: Ivan Budim, trener Trčaone Zagreb