fbpx

O prehrani prije (jutarnjih dužinskih) treninga

Zlatno je pravilo za svakog uspješnog (rekreativnog) sportaša glasi: dobar trening, dobar odmor i adekvatna, kvalitetna prehrana prilagođena vrsti sporta i sportašu.

Stoga, uspješnost odrađivanja napornih (dužinskih) treninga, a još više nastupi na (prvim) utrkama u značajnoj će mjeri biti određen i kvalitetom prehrane, kako u tjednima prije utrke, tako i neposredno prije treninga/ utrke.

Ugljikohidrati su kod trčanja, kao i kod većine sportova najbitniji makronutrijent (glavne hranjive tvari) koji imaju vrlo bitnu ulogu u metabolizmu: oni prvenstveno osiguravaju prilikom trčanja stanicama lako dostupnu energiju (pretvorbama u metabolizmu, u  obliku čuvenog ATP-a). Problem je što je njihova dostupnost ograničena, što ponajviše dolazi do izražaja kod dužinskih atletskih disciplina kao što je i polumaraton. Prehrambenom strategijom to stanje možemo poboljšati. Zato nije isto kako se hranimo, danima i tjednima uoči pripreme za polumaraton.

Posvetimo se faktoru dostupnosti ugljikohidrata. Što to znači? U tijelu muške osobe od 75 kilograma tipične mišićne mase nalazi se dostupno skoro 2000 kcal (kilokalorija), pri čemu se velika većina takvih rezervi energije (oko 1500 kcal) nalazi u mišićima, a svega oko 350 kcal u jetri, a tek oko 80ak grama glukoze se nalazi cirkulirajuće u krvotoku. Navedene vrijednosti mogu se aproksimirati i na žene, generalno umanjujući te podatke za oko 30%.

Najbitnija su spremišta glukoze (u obliku polimera- „lanaca“ glikogena) u mišićima, budući da najveće mišićne skupine koriste glukozu u metaboličkim reakcijama za oslobađanje energije. U jetri su također prisutne rezerve glukoze (također, u obliku glikogena), zadužene prvenstveno da naš mozak ne ostane bez goriva tijekom utrke, što može završiti ili nedostatkom mentalnog fokusa tijekom aktivnosti (što ste možda koji put primijetili tijekom jutarnjih jakih dužinskih treninga – čuvena hipoglikemija) ili čak u krajnjim slučajevima dramatičnije (npr. nesvjesticom).

Između ostalog, zato je itekako bitan dobar odmor (dugačak san od 8h) prije jutarnjih treninga. Nemirnim ili nedovoljnim snom, ili dugonoćnim partijanjem uoči treninga/utrke J, možemo značajno sniziti kapacitet našeg najbitnijeg izvora energije pred trening/utrku, u mišićima, ali prije svega u jetri, čija se skladišta glikogena mogu smanjiti tijekom noći i do 40%.

Primjer

Obzirom da je većina polaznika adidas škole trčanja ljepšeg spola, uzmimo za primjer energetske i nutritivne potrebe 35-godišnje polaznice škole trčanja, visine 170 cm i tjelesne težine 65 kilograma.

Tijekom dužinskog treninga koji je trajao skoro 1h:40min, u prosječnom tempu od 5minuta i 40 sekundi, ista polaznica adidas škole trčanja potrošila je oko 1250 kcal na toj utrci, pri čemu se za takav trening energija dobiva iz zaliha ugljikohidrata, a onda i iz zaliha masti (točnije, iz slobodno cirkulirajućih slobodnih masnih kiselina). Da, da, to znači, da se tijekom trčanja masti pod hormonski uvjetovanim signalima okinutim činom trčanja, razgrađuju i sagorijevaju. 🙂 Svakako, odlična vijest za sve one koji to nisu znali. Razlog više zašto trebamo dodatno voliti trčanje, kao najzdraviji i najdostupniji sport.

Koji obrok jesti i kada?

U suvremenoj sportskoj znanosti o prehrani ( nutricionizmu), naglasak je na pravilnom vremenskom doziranju obroka, odnosno takozvani „nutrient timming“. Uistinu, odabir vremena i vrste namirnica prije određenog tipa sporta od velike je važnosti za uspješnost treninga i performanse.

Konkretno, za osobu tjelesne težine 70 kg, potrebno je za doručak:

  • oko 70g ugljikohidrata unutar 1h prije treninga.
  • oko 250-300g ugljikohidrata 3-4h prije treninga

Osim toga, bitan kriterij za obrok koji se unosi u probavni sustav u tako bliskom vremenskom periodu prije samog treninga/utrke su: sastav hranjivih tvari (proteini, masti ili ugljikohidrati) te svakako – lagana probavljivost.

Zašto? U situaciji kada trčite, osim što se javlja subjektivno vrlo neugodni osjećaj težine u želucu koji onemogućava održavanje dinamike koraka i doskoka, probavni procesi troše energiju koja vam je tijekom trčanja od neprocjenjive važnosti. Dakle, krv će nakon konzumacije teže probavljivog obroka, umjesto na periferiju i mišiće nogu te trupa i ruku, biti usmjerena prema probavnom traktu. To će se zasigurno odraziti i na neuspješnu izvedbu na treningu. Vrsta namirnice koju ćete konzumirati prije treninga također određuje i takozvano gastrično pražnjenje, odnosno brzinu pražnjenja želuca i „ispuštanje“ hrane iz želuca u tanko crijevo.

U tom smislu, ukoliko imamo problem s ranijim dizanjem iz kreveta, najbolje je prije jutarnjeg treninga, u vremenu do 1h prije treninga konzumirati lagani polutekući/tekući hranjivi  i lako probavljivi obrok s pretežitim sadržajem složenijih ugljikohidrata mahom niskog glikemijskog indeksa (sporo „dižu“ glukozu u krvi), te ponešto jednostavnih ugljikohidrata, te nekoliko puta nižeg sadržaja proteina u odnosu na ugljikohidrate, s nižim udjelom masti, a opet visokom kalorijskom vrijednošću.

Da ovu dugačku nutricionističku rečenicu učinimo jednostavnijom, evo primjera jednog takvog brzog, ukusnog, a za dužinski trening trčanja korisnog obroka:

Obrok#1

Prirodan i lagani voćni shake/smoothie

U blender stavite 4 dcl sojinog (ili rižinog) mlijeka/napitka  (preporuka Alpro), 1 veliku bananu, 3 velike žlice zobenih pahuljica (mekani tip), 5 suhih datulja, pola žličice cimeta, 2 žlice instant kakao napitka, te po mogućnosti jednu žličicu mljevenih lanenih sjemenki. Takav obrok sadrži 795 kilokalorija, 13% proteina (26,1 gram), te 131 gram ugljikohidrata. Ne manje bitno, ovakav obrok sadrži 3,4 dcl vode što je značajan unos za prehidraciju uoči treninga/utakmice.

Zašto biljni (rižin/sojin) napitak, a ne mlijeko? Iz mojeg iskustva rada sa sportašima, primijetio sam da kod mnogih sportaša postoji neprepoznat problem pojačane osjetljivosti na laktozu (mliječni šećer), za kojeg je potrebni dodatan probavni proces (hidroliza= cijepanje laktoze), u odnosu na slučaj kada laktoze u obroku nema. Cilj je pred utrku ili trening maksimalno rasteretiti probavni sustav, i izbjeći bilo kakvu mogućnost probavnih smetnji. Ovakav obrok to i osigurava. Lanene sjemenke ne opterećuju ovakav obrok masnim sastavom, a opet ga uravnotežuju prisustvom omega-3 (alfa linolenske masne kiseline), dok je cimet ovdje ne samo kao začin, već i kao jedan od najboljih prirodnih regulatora glukoze u krvi i inzulinskog djelovanja. Zapamtite, cimet! Zobene pahuljice svojim složenim ugljikohidratima  omogućuju polako otpuštanje glukoze tijekom treninga, budući da smo rekli kako je to vrlo bitno kod ovakvih dužinskih sportskih disciplina izdržljivosti.

Od preostale analize mikronutrijenata vitamina i minerala valja istaknuti kako bi ovakav obrok znatno doprinio unosu u organizam elektrolita koji su uvijek „kritični“ kod trkača i koje obično osiguravamo i izotoničnim napicima. Dakle ovakvim obrokom, unijeli smo prirodnim unosom, bez intervencije vanjskih dodataka prehrani, preko 630 mg magnezija- visoku dozu minerala koji sprečava grčenje mišića i troši se znatno tijekom mišićnih kontrakcija. Potom, u organizam je uneseno preko 100% dnevnog unosa kalija kojeg također gubimo znojem i koji je potreban i za prijenos živčanih impulsa i za stabilnost krvnog tlaka. Ovakav obrok namiče i 59% kalcija, odgovornog i za kontrakcije mišića, te održanje jačine koštanog sustava; preko 75% dnevne potrebe za folnom kiselinom te 140% dnevnih potreba za željezom, izraženo za žensku osobu u životnoj dobi od 25 do 50 godina.

Ako smo rekli da je naporan dužinski trening potrošio 1250 kcal kod navedene ženske trkačice, ovakav obrok pomoći će u namicanju energetskih potreba za takvu aktivnost preko 63%. Naravno, ostatak energetskih potreba, bolje reći onaj glavni dio bit će namaknut ukoliko su glikogenske rezerve pune. Dakle, ako nismo gladovali u proteklih 24-48h, i ako nismo bili na nekoj od proteinskih dijeta.

Takav obrok može biti i modificiran, primjerice bez da se dodaje kakao instant napitak koji povisuje glukozu u krvi (visoki glikemijski indeks), naročito kod trkača koji žele izgubiti pokoji kilogram, te kod onih osoba kod kojih je uoči treninga postojala dobra ugljikohidratna večera (primjerice, tjestenina sa šalšom od rajčica). U tom slučaju, nije potreban dodatan unos kakao praha, odnosno jednostavnih šećera u ovakvom obroku.

Ako niste ništa večerali nakon 18-19h prethodnu večer, ili imali večeru sa slabim unosom ugljikohidrata (tjestenina, riža, krumpir, kruh, žitarice), doručak je još više neophodan. U slučaju da je večera uključivala ovakvu kombinaciju namirnica u manjoj ste opasnosti da ćete ostati bez goriva i da ćete trebati obilniji doručak.

U slučaju da se možete dići nešto ranije, preporuka može biti:

Obrok # 2

Integralne palačinke (2 komada) s punjenjem od protisnutih kuhanih jabuka i sirupom od agave

najbolje ih je konzumirati 2h prije treninga, kako bi se izbjegla mogućnost da „sjednu“ na želudac prije treninga. Moja preporuka da palačinke napravite s mješavinom „pola-pola“ raženog i crnog pšeničnog brašna, budući da ćemo na taj način osigurati da nam dotok „goriva“ tijekom utrke, glukoze bude sporiji, u usporedbi kada koristimo isključivo bijelo brašno (niži glikemijski indeks). Uz to, pripremajte ih s mineralnom vodom koje će tijesto za palačinke razrahliti i ne manje bitno – obogatiti mineralima (natrijem i magnezijem). Kao ciljano, zdravije i za prigodu prikladnije punjenje poslužite se ocijeđenim kompotom ili kuhanom jabukom, dodatno zasladite agavinim sirupom, koji je bogat fruktozom, a finog je okusa. Imate ga za kupiti u trgovinama zdrave hrane, kao što je drogerie markt (dm), i prirodnija je alternativa sportskim gelovima koji su koncentrirani i fruktozom. Koristite li umjesto ovakvog punjenja džem ili čokoladni namaz, odaziv glukoze u krvi bit će jači i obrok će imati viši glikemijski indeks.

Trik: prije konzumacije doručka, u ovom slučaju palačinke, slobodno popijete natašte 1 čašu soka od naranče (svježe cijeđen po mogućnosti), koja će opskrbiti organizam s vitaminom C, kalijem i doprinijeti prehidraciji pred trening.

Nutritivna analiza obroka: čaša soka od naranče, potom 3 velike palačinke (promjer cca 15cm tave) pripremljene na ovakav način, osigurat će nam oko 750 kcal, 17 grama proteina, i najbitnije: 118 grama ugljikohidrata. Ako smo u smjesu za palačinke stavili uobičajenu količinu i soli, tada smo ovakvim obrokom osigurali i unos 1,9 grama natrija, kojeg obilno gubimo znojenjem na (ljetnim) treninzima te 25% dnevnog unosa kalija, drugog bitnog, već spomenutog elektrolita kojeg uzimamo u izotoničnim napicima. Ovakvim obrokom, osigurali smo se unaprijed,  a spomenimo da ovakva kombinacija namirnica osigurava organizmu i 0,5 litara vode. Zapamtimo, hidraciju osiguravamo ne samo pijenjem, već i pravilnim te ciljanim odabirom namirnica!

Obrok # 3

Musli s voćem i bademima

Klasičan i vrlo preporučljiv obrok je kombinacija žitarica, (sušenog) voća i ponešto orašastih plodova, poznat i kao muesli. Lako ga možete pripremiti u raznim kombinacijama, sastav se lako da prilagoditi u skladu sa sezonom voća, može se kombinirati i sa smrznutim voćem te se ovako mogu izbjeći neke lošije strane gotovih mueslija kao što su dodani šećeri i zasićene masti ili još gore trans-masne kiseline.

Dakle, evo jednog primjera takvog „domaće“ pripremljenog mueslija, kojeg valja konzumirati 2-4 h prije početka treninga:

– 6 žlica zobenih pahuljica (mekani tip),  3 žlice kukuruznih pahuljica, 5 komada nasjeckanih sušenih marelica, 10 nasjeckanih badema, 3 dcl sojinog /rižinog ili bademovog napitka (mlijeka), 1 šalica (250ml) kupina, 2 žlice meda, i naravno – 1 žličica cimeta.

Navedene namirnice možete dodavati jednu po jednu i pomiješati, ili sve sastojke osim dvije vrste žitarica izmiksati u blenderu i potom sve preliti preko pahuljica. Takav obrok kombinacija je jednostavnih (glukoza, fruktoza) i složenih ugljikohidrata, a pokriva oko 737 kilokalorija, 113 grama ugljikohidrata, što je dostatno za pokrivanje više od polovice energetskih potreba potrošenih na dužinskom treningu za prosječnog „školarca“ trčanja. Kako odabir namirnica nije bio slučajan, ističem kako ovakvim obrokom unosite preko 200% dnevnih potreba za višestruko nezasićene omega masne  kiseline, preko 160% preporučenog unosa magnezija (time sprečavamo i grčeve u mišićima i pravilan rad srca!), preko 53% dnevnih potreba kod žena za kalcij, 20% dnevnih potreba za žene za natrij kojeg gubimo znojem, te 95% dnevnog unosa za kalij, drugog vrlo bitnog minerala kojeg gubimo znojenjem.

Ako vam iz nekog razloga ne odgovara preporučeni rižin, bademov ili sojin napitak, jedna od opcija može biti i probiotički jogurt. Naime, za razliku od mlijeka, jogurt ne sadrži laktozu (mliječni šećer), budući da su ga mliječne bakterije već „razgradile“. Svakako, isprobajte opciju koja Vama najbolje odgovara.

Obrok # 4

Zdravi „čokolino“ (home-made)

Kako biste na brzinu sami mogli spremiti zdravi popularni čokolino, predlažem da isprobate sljedeću kombinaciju:

10 velikih žlica pahuljica od prosa (ima ih za kupiti u spomenutim trgovinama zdrave hrane tipa dm), potom dodajte 3 dcl čokoladnog sojinog mlijeka (preporuka Alpro), dodajte 1 malu žličicu nezaobilaznog cimeta, i ako Vam je po želji dodajte jednu nasjeckanu bananu ili  1 malu šalicu sezonskog bobičastog voća (trenutno je kupina hit voće, ili zimi smrznuto voće), sve promiješajte i dobit ćete ukusan i dosjetljiv, i najbitnije, od svih žitarica možda najviše probavljiv doručak uoči treninga.

Ukoliko ga konzumirate do 2h prije treninga, trebao bi dati najbolje od svojih hranjivih vrijednosti i nutrijenata, a to su: 675 kilokalorija, 3,5 dcl vode, 21 gram bjelančevina, 118 grama ugljikohidrata, 45% dnevno preporučenih vrijednosti za kalcij, 73% dnevno preporučenih vrijednosti za kalij, 105& dnevnih potreba za željezom itd. Ovaj puta sam izrazio nutritivne vrijednosti za muškarce u dobi od 25-50 godina života, kako bi članak bio ne samo edukativan, već i nediskriminirajući 🙂

Bitna činjenica: budući da svaki gram ugljikohidrata za glikogen zahtijeva 2,7 puta više vode, uz ovakvo punjenje ugljikohidratima za doručak neophodna je hidracija – unos tekućine i vode. Stoga, vodite računa o tome da pijete navečer, i ranije ujutro; barem 0,5 litre napitka.

Napisao: Nenad Bratković, magistar nutricionizma, dipl.ing. (polaznik adidas škole trčanja 2012)

 

Podijeli tekst na društvenim mrežama:

2 Comments

Join the discussion and tell us your opinion.

Dadoreply
12.08.2012. at 21:40

evo, ja sam probao nedavno primijeniti ovaj clanak na sebe, pa sam sat vremena prije jutarnjeg trcanja od sat vremena pojeo 5 zlica muslija sa ljsnjacima i grozdjicama + jogurt + banana, i osjecao sam se totalno bez energije skoro od samog pocetka trcanja. da ne pricam, nakon nekih pola sata sam jednostavno trokirao. Inace trcim sa Adidas miCoachem, na pola sam programa koji pratim vec par mjeseci i izdrzavao sam i takve, duge treninge. ne znam, jesam li nesto krivo napravio ovaj puta?

NenadB_mag.nutricionistreply
02.09.2012. at 21:52

Dado, kao što sam i napomenuo u svojem tekstu pod “obrok#3″, koji bi bio najbliži onome što ste konzumirali prije svojeg treninga, stajalo je ovo:”…evo jednog primjera takvog „domaće“ pripremljenog mueslija, KOJEG VALJA KONZUMIRATI 2-4 h PRIJE POČETKA TRENINGA”. Dakle, 2-4 sata, a ne 1h prije treninga, kao što ste Vi nažalost učinili. Ako se približava vrijeme treinga (dakle, oko 1h), kao što sami naveo, preporučuje se manji obrok, i svakako polutekući ili tekući, kao što je moj prijedlog obroka#1. Probavni procesi troše energiju, a taman kad je vaš probavni sustav “krenuo raditi svoje”, Vi ste bili u jeku trčanja. Energija se trošila na dva bitna procesa: probavu Vaše hrane u želucu (himus), te na rad muskulature i ostale fiziološke procese (znojenje/hlađenje organizma).
Uz to, svatko od sportaša/rekreativaca ima svoju specifičnost tolerancije hrane, primjerice brzinu pražnjenja želuca, a o stanju želučane sluznice da i ne pričamo…

Dakle, ako se bliži trening unutar 1h, pojedite polutekući/tekući LAGANI ugljikohidratni smoothie/frape, a muesli, i pahuljice jedite barem 2h prije trčanja. Pozdrav.

Leave a reply