Sasvim kratko i jasno: uoči treninga ili utrke, ne jesti obroke bogate ili opterećene proteinima i zasićenim mastima, poput onih niže navedenih. Dakle, sendviči sa salamom (makar i onom dijetalnom), jaja, sir i slično nisu poželjan odabir za trkača. Proteini, a još više masti zadržavaju se puno dulje u probavnom sustavu od ugljikohidrata, a trkaču treba brzo dostupna energija, ne ona koja će biti dostupna tek nekoliko sati nakon završetka probave.

Nadalje, klasična je greška neiskusnih sportaša i rekreativaca prije napornih treninga jesti (ili piti) proteinski obrok. Dakle, tanka šnita kruha s puno tunjevine ili pureće/pileće salame, ili pak (posni) svježi kravlji sir s jogurtom, proteinske čokoladice,  ili još gore 100%-tni proteinski napitak pred (dužinski) trening, u skupini su klasičnih prehrambenih pogrešaka pred trening ili utrku. Takav obrok imati smisla konzumirati eventualno poslije treninga/utrke, no nikako ne prije treninga/utrke. Naime, dijetalan i niskomasni obrok, bogat krtim proteinima neće donijeti puno dobroga kod treninga koji traju po 90 minuta. Ono što se može desiti u tom slučaju da se nakon takvog obroka nađemo u stanju hipoglikemije (niska razina glukoze u krvi), te keto-acidoze, drugim riječima, „krv se zakiselila“, a „šećer u krvi“ nalazi se na vrlo niskoj razini, pa organizam kompenzira. Posljedice koju tada možete osjetiti: vrlo slaba izvedba na treningu, nemogućnost istrčavanja duljih relacija na dužinskom treningu, opća slabost, nemogućnost koncentracije, dehidracija… (puno proteina u prehrani pojačava dehidraciju).

Osobno sam čuo mnogih takvih primjera u svojem stručnom radu sa svojim klijentima, pa i u razgovoru s kolegama školarcima u adidas školi trčanja, pa molim da obratite pozornost na dosadašnje prehrambene greške, koje se spomenutim primjerima lako ispravljaju. Za dobro vašeg zdravlja i poboljšanje vaših sportskih i zdravstvenih rezultata.

S druge pak strane, kruh i pekmez (džem) dobar je izbor kao energetska „bomba“ prije treninga koji traju nešto kraće, no ipak ne bih preporučio i kombinaciju namaza s „putrom“ ili pak margarinom, obzirom na već opisane učinke usporenog pražnjenja i trošenja energije u probavi kada s ugljikohidratima (pekmez i kruh) imamo udruženu visokomasnu namirnicu (margarin/putar).

Stoga još jednom, prije treninga valja napuniti organizam lako probavljivim ugljikohidratima, kako bismo bili u stanju istrčati veće udaljenosti, smanjili mogućnost ozljeda i olakšali oporavak nakon i između treninga.

Posebna je priča strategija prehrane pred ciljanu utrku, koja uključuje pražnjenje, odnosno punjenje glikogenskih rezervi, no o tome kojom drugom prilikom. 🙂

Napisao: Nenad Bratković, magistar nutricionizma, dipl.ing. (polaznik adidas škole trčanja 2012)

 

Podijeli tekst na društvenim mrežama: