fbpx

Tipične greške u prehrani neiskusnih sportaša (rekreativaca)

Sasvim kratko i jasno: uoči treninga ili utrke, ne jesti obroke bogate ili opterećene proteinima i zasićenim mastima, poput onih niže navedenih. Dakle, sendviči sa salamom (makar i onom dijetalnom), jaja, sir i slično nisu poželjan odabir za trkača. Proteini, a još više masti zadržavaju se puno dulje u probavnom sustavu od ugljikohidrata, a trkaču treba brzo dostupna energija, ne ona koja će biti dostupna tek nekoliko sati nakon završetka probave.

Nadalje, klasična je greška neiskusnih sportaša i rekreativaca prije napornih treninga jesti (ili piti) proteinski obrok. Dakle, tanka šnita kruha s puno tunjevine ili pureće/pileće salame, ili pak (posni) svježi kravlji sir s jogurtom, proteinske čokoladice,  ili još gore 100%-tni proteinski napitak pred (dužinski) trening, u skupini su klasičnih prehrambenih pogrešaka pred trening ili utrku. Takav obrok imati smisla konzumirati eventualno poslije treninga/utrke, no nikako ne prije treninga/utrke. Naime, dijetalan i niskomasni obrok, bogat krtim proteinima neće donijeti puno dobroga kod treninga koji traju po 90 minuta. Ono što se može desiti u tom slučaju da se nakon takvog obroka nađemo u stanju hipoglikemije (niska razina glukoze u krvi), te keto-acidoze, drugim riječima, „krv se zakiselila“, a „šećer u krvi“ nalazi se na vrlo niskoj razini, pa organizam kompenzira. Posljedice koju tada možete osjetiti: vrlo slaba izvedba na treningu, nemogućnost istrčavanja duljih relacija na dužinskom treningu, opća slabost, nemogućnost koncentracije, dehidracija… (puno proteina u prehrani pojačava dehidraciju).

Osobno sam čuo mnogih takvih primjera u svojem stručnom radu sa svojim klijentima, pa i u razgovoru s kolegama školarcima u adidas školi trčanja, pa molim da obratite pozornost na dosadašnje prehrambene greške, koje se spomenutim primjerima lako ispravljaju. Za dobro vašeg zdravlja i poboljšanje vaših sportskih i zdravstvenih rezultata.

S druge pak strane, kruh i pekmez (džem) dobar je izbor kao energetska „bomba“ prije treninga koji traju nešto kraće, no ipak ne bih preporučio i kombinaciju namaza s „putrom“ ili pak margarinom, obzirom na već opisane učinke usporenog pražnjenja i trošenja energije u probavi kada s ugljikohidratima (pekmez i kruh) imamo udruženu visokomasnu namirnicu (margarin/putar).

Stoga još jednom, prije treninga valja napuniti organizam lako probavljivim ugljikohidratima, kako bismo bili u stanju istrčati veće udaljenosti, smanjili mogućnost ozljeda i olakšali oporavak nakon i između treninga.

Posebna je priča strategija prehrane pred ciljanu utrku, koja uključuje pražnjenje, odnosno punjenje glikogenskih rezervi, no o tome kojom drugom prilikom. 🙂

Napisao: Nenad Bratković, magistar nutricionizma, dipl.ing. (polaznik adidas škole trčanja 2012)

 

Podijeli tekst na društvenim mrežama:

9 Comments

Join the discussion and tell us your opinion.

Borisreply
27.08.2012. at 11:33

Daj proslijedi ovaj tekst i denisu mozda ce ga zanimati

Inesreply
27.08.2012. at 11:47

Ja se nadam da će ta posebna priča o strategiji prehrane pred ciljanu trku biti prije zagrebačkog polu-maratona da je možemo primijeniti. 🙂

Hmm, a ja očito radim grešku prije treninga tokom tjedna, skoro uvijek jedem proteine za ručak (a ponekad i tu čokoladicu za užinu). Ups.

MBreply
27.08.2012. at 21:26

Ne znam baš… nisu svi isti, i ne odgovaraju svima ovakvi generalni savjeti. Istina, dok još nisam bio “u formi” i kad sam recimo mogao voziti bicikl kojih 2 sata, onda ovakva prehrana je možda i pomagala da izduram. Sad u blender strpam šaku badema, bananu, voće koje nađem u kući, sok i 3-4 male žlice proteina iz DM-a i vozim bic 5-6 sati na litri tog goriva. Prije zadnje trećine dopunim onim proteinskim čokoladicama također iz DM-a, i cijelo vrijeme pijem dosta vode. Najvažnije od svega, nakon takvog treninga/vožnje imam jednako kila ili možda pola kile manje kao i prije treninga, i nemam muskulfiber.

Ne želim umanjiti autorovo znanje niti dovesti u pitanje njegove dobre namjere, no čini se da nutricionizam kao znanost ima još dosta prostora za napredak.

Polaznica_AŠTreply
28.08.2012. at 08:34

Bok
Moj komentar su zapravo 2 pitanja. Ovdje i u prijašnjem članku je riječ koliko vidim o prehrani neposredno odnosno do 2-3 sata prije treninga no opisani obroci, bar meni, više “pogađaju” subotnje jutarnje treninge. Što predlažete kao dnevni meni za dane kak se trči navečer?
Drugo pitanje je, što savjetujete onima koji uz trening žele izgubiti i kilograme? Opisani obroci su kalorijske bombe, a čini mi se da nema smisla nadoknaditi sve što ću potrošiti na treningu. osim toga, mi valjda imamo nešto uskladišteno i u zalihama….

MBreply
28.08.2012. at 12:46
– In reply to: Polaznica_AŠT

Treba razlikovati vježbanje za mršavljenje i rekreaciju, od koje nema baš puno koristi kod mršavljenja. Tj. ciljanim vježbanjem se postižu značajno bolji rezultati. Knjiga Four Hour Body, iako poprilično blesava, ima nekoliko dobrih savjeta što i kako vježbati, i što jesti da se rezultati vide čim prije. Opet, treba uzeti u obzir da ono što je vrijedilo za autora te knjige ne mora nužno vrijediti za ostale ljude. Kod mene vrijedi recimo u 60% slučajeva/savjeta.

Ladareply
28.08.2012. at 15:03

Pohvale za clanke mag. Bratkovica. Takoder se pridruzujem upitu o prehrani prije, a pogotovo poslije treninga tijekom tjedna (kasni treninzi – samostalno trcim). Bilo bi jako zgodno napisati i okvirne kolicine za one koji pokusavaju izgubiti kilograme, jer se tu cesto pretjera, u neznanju (vidim po vlastitom iskustvu da se centimetri jako tesko tope, a dosta trcim, znaci ocito grijesim u kolicini hrane jer se hranim zdravo). Dakle, tocno kolika bi porcija trebala biti. Znam da je to individualno, ali neke smjernice valjda postoje. Stalno slusamo kako treba jesti da ne dode do potrosnje misica, da se ne uspori metabolizam, da ne ”umremo” na treninzima, no rijetko se moze cuti koliko je to tocno ”dovoljno hrane”…

Ninareply
29.08.2012. at 11:11

Jucer je Ivsha komentirao u greskama, izmedju ostalog, prehranu temeljenu na proteinima s ciljem “brze su smrsaviti ako trcim i jedem samo proteine”. Karikiram, ali tako nekako.
Mene su sad ovi članci i komentari zaista zbunili – ok jasno mi je što trebam jesti ujutro prije dužinskog treninga, ali kako si osigurati potrebnu energiju, a ujedno i mršaviti.
Cijelo predavanje o prehrani koje smo imali u sklopu AŠT temeljilo se na unosu proteina, isto tako i receptići koji su došli u onom Ledo katalogu…

NenadB_mag.nutricionistreply
02.09.2012. at 21:41

Budući da ima puno reakcija na moja prva dva teksta o prehrani,na čemu zahvaljujem, o prehrani će svakako biti još riječ u tekstovima koji slijede. Pitanja koja ste postavili jesu na mjestu, no prije svega imajte u vidu kako jedan ili dva teksta ne pokriva svu moguću problematiku i specifičnosti prehrane, u ovom slučaju: a) za svakog trkača-individuu, b)za trkača ili trkačicu (zbog fizioloških i antropometrijskih razlika), c) još bitnije: za (polu)profesionalnog trkača koji želi energiju, oporavak/regeneraciju i adekvatni performans na treningu/utrci ili pak za rekreativnog trkača/trkačicu koji/koja želi uz podnošenje napora treninga i smršaviti, itd… Zato i nutricionizam jest znanost, i zasebna struka, a ne kvazi-struka kao što je neki neupućeni žele ili nastoje prikazati. Sportski nutricionisti posebno su educirani stručnjaci, odnosno sportski nutricionizam, zasebna je grana znanosti o prehrani, sa mnogobrojnim specifičnostima razumijevanja problematike. Tema je mnogo, različitih faktora je izuzetno puno, a naš je zadatak sve to pomiriti, uskladiti i prenijeti u praksu razumljivim riječnikom 🙂 Stoga, svako Vaše pitanje zahtijeva zaseban odgovor. Primerice, kako je vječna tema mršavljenja očito zanimljiva i školarcima AŠT, imam u vidu i jedan takav tekst.

NenadB_mag.nutricionistreply
02.09.2012. at 22:15

Kako ima mnogobrojnih pitanja, tema i segmenata o (sportskoj) prehrani, moram ipak istaknuti, kako uz sav trud načelnog izlaganja u edukativnim tekstovima nije moguće “na daljinu” za svakog pojedinca 100% pogoditi ono što njoj/njemu odgovara. Posebnosti je uistinu mnogo, a svakoj osobi ne odgovara ono što sve preporuke kažu. Zato postoje individualne konzultacije i analize s certificiranim stručnjakom nutricionistom koji potom izrađuje program prehrane po naosob prema specifičnostima zahtjeva, izrađene analize, i specifičnostima organizma za pojedinca.

Da napravim malu digresiju u svrhu iliustracije, slično je i s današnjim tekstovima o medicini (u medijima): kako je dostupnost tekstova o medicini (na internetu) posve proširena, ljudi su skloni samoliječiti se, bez da konzultiraju liječnika. Drugim riječima, kao što je vani posve normalno konzultirati stručnjaka psihologa (iz ovih ili onih objektivnih razloga), osobnog trenera kineziologa, tako je i neizostavno osobno konzultirati nutricionista (adekvatne stručnosti i stupnja edukacije). tada su rezutati najbolji. Naročito u naprednom bavljenju sportom, ali i kod rekreativnog bavljenja sportom. Što svakako ne znači da ne treba davati ljudima savjete o prehrani edukativnim tekstovima, člancima i prvenstveno – interaktivnim predavanjima, dapače.

Leave a reply