fbpx

Plan i program Trčaone

Trčaona, najveća i najstarija škola trčanja i nordijskog hodanja u Hrvatskoj, od rekreativaca početnika radi ozbiljne trkače i nordijske hodače.

Projekt škole trčanja obuhvaća odrasle osobe koje se žele početi baviti rekreativnim trčanjem/nordijskim hodanjem, a koje u zadnje vrijeme nisu bile tjelesno aktivne ili žele promijeniti način rekrecije. Godine, spol i trenutna kondicija ne igraju presudnu ulogu u trčanju/nordijskom hodanju i dobrodošli su baš svi koji žele u svoj život unijeti pozitivnu promjenu – jer ćemo za sve vas pronaći grupu s vama prikladnim intenzitetom treniranja.

Trčaona svojim članovima osigurava:

  • grupne treninge 3 puta tjedno po 60 minuta
  • rad u malim grupama 10-25 osoba
  • edukativna predavanja (tehnika trčanja i disanja, prehrana, motivacija, hidracija, sportska oprema)
  • članovi dobivaju kvalitetnu sportsku majicu za trčanje
  • organizaciju odlaska i nastup na 4 utrke tijekom trajanja škole
  • tjedni plan treninga koji se nalazi na vašem Trčaona profilu
  • osobne konzultacije i savjetovanje s trenerima prije, tijekom i nakon treninga
  • profesionalne fotografije i video zapisi s utrka i treninga
  • diplomu o uspješno završenoj školi trčanja

Program škole trčanja

Program naše škole trčanja traje osam mjeseci (ožujak-studeni) i on vas postepeno uvodi u svijet rekreativnog trčanja. Osmišljen je tako da se kreće od samih osnova  – učenjem tehnike dugoprugaškog trčanja te provođenjem vježbi jačanja muskulature koje će prevenirati prenaprezanja i tijelo pripremiti za treniranje.

Program je podijeljen u tri semestra, a svaki od njih ima svoj specifični cilj:

  • Semestar 30 (ožujak, travanj, svibanj)

Prvi semestar ukratko možemo nazvati semestrom učenja tehnike trčanja i prilagodbe lokomotornog, dišnog i srčanožilnog sustava na trčanje. U njemu želimo osigurati sigurnu tranziciju tijela iz sjedilačkog stanja (u kojem se trenutno nalazi) u stanje kretanja tj. bavljenja rekreativnim trčanjem. Cilj je sve polaznike dovesti u formu da mogu samostalno trčati 30 minuta.

U prvom mjesecu škole trkački dio treninga sastoji se od kombinacije hodanja i trčanja (kao primjer:  1 minuta hodanja i 1 minuta trčanja; 5 serija) tako da ne trebate imati strah od naglog starta i teških treninga. U prvom mjesecu provest ćemo testiranje na 1 km na osnovu kojega se članovi raspoređuju u nekoliko jakosnih grupa. Grupe su označene slovima A, B, C, D i E i sastoje se od 10-25 trkača koji su u vrlo sličnoj tjelesnoj formi. Svaka grupa dobiva svog trenera koji ih vodi kroz ostatak treniranja u školi. Tijekom trajanja škole, svaki član uz savjete trenera može promijeniti grupu ukoliko smatra da mu/joj tempo trčanja druge grupe više odgovara.

  • Semestar 60 (lipanj, srpanj, kolovoz)

Drugi semestar je semestar usmjerenja, a na početku kojega se odlučujete želite li nastaviti s napretkom prema 60 minuta trčanja ili ćete se zaustaviti u grupi Rekreativka koja na treninzima neće trčati više od 30 minuta trčanja. U ovome semestru je moguće i priključenje početničkoj trail grupi koja subotom popodne trenira na stazama Medvednice.

Cilj ovoga semestra je polaznike dovesti u formu da mogu samostalno trčati 60 minuta, a članovi Rekreativke nastavljaju trčati po 30 minuta.

  • Semestar 120 (rujan, listopad)

Ovaj semestar možemo nazvati semestrom priprema za 120 minuta tj. pripremamo zainteresirane za nastup na polumaratonu. Rekreativka i dalje trči svojih uobičajenih 30 minuta, dok svi ostali povećavaju intenzitet i približavaju se prema 120 minuta.

Cilj ovoga semestra je polaznike dovesti u formu da mogu samostalno trčati 120 minuta tj. da mogu nastupiti i završiti polumaratonsku utrku.

Što je Rekreativka?

Rekreativka je grupa koja radi po posebnom programu koji će polaznike polako dovesti u formu da mogu trčati 30 minuta i u toj ih formi držati do kraja škole bez povećanja intenziteta i trajanja. U ovoj grupi se neće provoditi specifični treninzi poput ubrzanja i fartleka niti će se povećavati intenzitet i trajanje treninga. Grupa će se zagrijati, istrčati s trenerom svojih 30 minuta i na kraju se dobro istegnuti u 60 minuta, tri puta tjedno. Dovoljno za biti u dobroj tjelesnoj kondiciji tijekom cijele godine. NAPOMENA: Ova grupa postoji samo u Zagrebu.

 

Treninzi

Treninzi se održavaju tri puta tjedno i traju oko 60 minuta, a sastoji se od četiri dijela:

  • uvodni dio – zagrijavanje
  • pripremni dio – tehnika trčanja i vježbe jačanja muskulature
  • glavni dio – trening trčanja (u početku i hodanja)
  • završni dio – istezanje

Kroz vježbe tehnike trčanja uči se tehnika dugoprugaškog trčanja, a kroz vježbe jačanja muskulature preveniraju se prenaprezanja organizma i kroz njih se tijelo priprema za bavljenje rekreativnim trčanjem.

Treninzi se ne otkazuju u slučaju lošeg vremena. Ukoliko ipak dođe do otkazivanja treninga zbog ekstremno loših vremenskih uvjeta to će biti isključivo na licu mjesta. Stoga, šuškavac i rezervnu odjeću obavezno uvijek imajte sa sobom, a malo kiše nas nikako neće zasmetati u treniranju. Vjerujte nam, kišni treninzi će vam postati najdraži.

 

Društveni život

Treniranje u Trčaoni nije samo klasičan trening već i upoznavanje ostalih osoba iz grupe/škole što se često pretvara u druženja i nakon treninga. Računajte i na povremena organizirana druženja tijekom 8 mjeseci škole – Trčaonina roštiljaona, Piknik u Trčaoni, Trčaonin božićni party i na kraju Trčaonin završni party na kojem je podjela diploma o uspješnom završetku škole. Nakon redovitog treniranja, izujte svoje tenisice i opustite se s nama. Zaslužili ste.

 

Treneri

Trčaona treneri su kineziolozi koji će vas naučiti sve što o rekreativnom trčanju trebate znati – od vježbi zagrijavanja i istezanja, preko tehnika trčanja na različitim podlogama do toga kako se pravilno pripremiti za trening, a kasnije i za utrke (za one koji se odluče natjecati). Pravilno treniranje, napredak svakog polaznika, ali i zadovoljstvo trčanja također su njihov zadatak. Naši treneri trče zajedno s vama i bodre vas tijekom treninga i brinu da svi uspješno završite trening. Trenerice i treneri su tu za vas i prije i nakon treninga za sva dodatna pitanja i savjete.

Teoretska nastava / predavanja

Osim prakse (treninga trčanja) za svoje članove organiziramo i stručno-edukativna predavanja putem kojih vam prenosimo teoretska znanja. Teme predavanja su usko vezane za praktični dio nastave: tehnika trčanja i disanja, pravilna hidracija, prehrana, psihologija u sportu, sportska oprema, prevencija ozljeda. Predavanja će biti uživo i/ili online.

 

Trčaona majica

Prije nastupa na prvoj utrci, svi aktivni članovi Trčaone dobit će kvalitetnu sportsku majicu pogodnu za dolaske na treninge i utrke.

 

Nastupi na utrkama

Većina polaznika upisuje školu trčanja zbog sebe i rekreacije i ne razmišlja o nastupima na utrkama. No, kod nekih se tijekom škole javlja želja za nastupom kako bi potvrdili svoj napredak. Utrke su zaista najbolji alat koji vam zorno pokazuje koliko ste napredovali u svojoj formi od upisa škole, a da to niste ni primijetili.

Iz tog razloga mi svoje članove vodimo na nekoliko utrka na kojima nastupamo zajedno pod budnim okom trenera:

Ponavljamo, sudjelovanje na utrkama nije obavezno, važno je da trčanje postane dio vaše svakodnevnice.

Povratnička grupa

Za sve one koji tijekom godišnjeg odmora (srpanj i kolovoz) neće redovito trenirati, organizirali smo tzv. Povratničku grupu koja traje tijekom rujna i listopada. Ova grupa će trenirati po posebnom programu koji polaznike polako vraća u formu. Nakon dva mjeseca treniranja i završetka programa Povratničke grupe vraćate se u svoju matičnu grupu i tamo nastavljate trenirati.

 

Trčaona klub trčanja

Kraj škole trčanja nije i kraj Trčaone, a posebno ne i vašeg treniranja – jer Trčaona trči 12 mjeseci u godini! Ukoliko želite nastaviti s trčanjem nakon završetka škole, pozivamo vas u naš klub trčanja. Cilj rada kluba je i dalje rekreativno bavljenje trčanjem no s nešto jačim programom od onoga u školi trčanja.

U klubu, osim standardnih grupa, imamo i tri grupe koje ulaze u program pod nazivom Trčaona Plus: trail grupa (koja se bavi trail trčanjem), brza grupa (koja priprema polaznike na polumaraton za 1 sat i 40 minuta) te maratonska grupa koja vas sprema za nastup na maratonu.

 

Nordijsko hodanje

U Trčaoni Zagreb imamo i program nordijskog hodanja. Nordijsko hodanje je aktivnost pogodna za osobe svih dobnih skupina koje se tri puta tjedno žele kretati u grupi te biti na svježem zraku. Kao i kod trčanja, polaznike nordijskog hodanja vodi stručni trenerski tim.

Preporučamo da se u program nordijskog hodanja uključe i svi oni koji procijene kako im je nas program trčanja prezahtjevan.

Odgovori na najčešća pitanja

  1. Kolika je članarina?

Mjesečna članarina u Trčaoni iznosi 170 kn.

  1. Tko se može priključiti Trčaoni?

U Trčaonu se mogu upisati sve punoljetne osobe koje žele trenirati u grupi (maloljetne osobe moraju donijeti pisani pristanak roditelja). Plan i program treninga u školi je napravljen za potpune početnike u trčanju i fizička sprema nije važna dok je program u klubu nešto zahtjevniji. Ukoliko imate zdravstvenih poteškoća preporučamo da se prije upisa savjetujete sa svojim liječnikom.

  1. Kako se i do kada mogu upisati?

Upisi u školu su tijekom veljače i ožujka, a škola kreće u ožujku. U Trčaona klub trčanja se možete upisati bilo kada tijekom godine.

Za upis je potrebno ispuniti on-line obrazac (https://trcaona.trcanje.hr/registracija) i pričekati naš povratni email.

  1. Kada i gdje su treninzi?

Treninzi se održavaju tri puta tjedno, a više informacija o terminima/grupama/lokacijama možete pronaći u gornjem izborniku Termini i lokacije). Treninzi se preko tjedna održavaju u večernjim satima, a trening subotom je u jutarnjem terminu. Termini se tijekom godine usklađuju s godišnjim dobima (zbog količine svjetla i temperature).

  1. Zašto uopće upisati školu kad svi znamo trčati?

Slažemo se da je trčanje jedna od najjednostavniji aktivnosti no prije nego što počnete aktivno trčati treba naučiti kako to pravilno raditi. Time neće doći do ozljeda, a trčanje će postati aktivnost koja “gradi” vaše tijelo. Naši treneri su tu da vas upute u sve, a garantiramo kada krenete u svijet rekreativnog trčanja uvidjet ćete važnost škole.

  1. Što ako ne želim trčati utrke?

Ako ne želite s nama ići na utrke onda vas pozivamo da dođete navijati za svoje kolege. 🙂 Sudjelovanje na utrkama nije obavezno i tu odluku ostavljamo vama, no uvjeravamo vas da ćete za utrke biti dobro pripremljeni, a doživljaje prepričavati još dugo.

  1. Imamo li pauzu tijekom ljeta zbog godišnjih odmora?

Ne, nema pauze u ljetnim mjesecima već nastavljamo s treninzima. Ukoliko ne možete dolaziti na grupne treninge onda vam savjetujemo da ih ne preskačete već da sami odradite prema planu i programu kojega dobivate na email. Imamo i natječaj Ljeto u tenisicama gdje nagrađujemo one koji redovito treniraju te nam pošalju fotografiju/video svog treninga za vrijeme godišnjeg odmora. Također za sve one koji neće trenirati tijekom godišnjeg odmora, a žele se vratiti u Trčaonu, mogu se pridružiti Povratničkoj grupi (vidi gore).

  1. Moram li uvijek biti u istoj grupi?

Naravno da ne morate. Grupa vam je dodijeljena na temelju vašeg rezultata testiranja na 1 kilometar no ukoliko nakon nekog vremena primijetite da vam je tempo grupe spor ili prebrz porazgovarajte s trenerom i on će vam reći u koju grupu se možete prebaciti.

9. Trebam li imati štapove za nordijsko hodanje na prvom treningu?

Ukoliko posjedujete štapove svakako ih ponesite pa će treneri provjeriti jesu li adekvatni za nordijsko hodanje, ali odgovor je ne, ne trebate imati štapove na prvom treningu jer ćemo vam osigurati probne. Na treningu će vam trenerski tim objasniti koje su važne karakteristike ovih štapova, gdje ih možete nabaviti i koja točno veličina štapova je za vas.

10. Je li nordijsko hodanje samo za treću životnu dob?

Nordijsko hodanje je savršena rekreativna aktivnost za svaku životnu dob i tu uopće nema pravila. U našim grupama imamo članove velikog raspona godina što samo potvrđuje da je nordijsko hodanje, kao i trčanje otvoreno za sve.

Upiši Trčaonu!

Do sada smo pokrenuli 7500 osoba – možemo i tebe!