Ispunili ste i poslali prijavu za Trčaona školu trčanja? Odlično! Napravili ste najbitniji prvi korak. No, sada ste shvatili kako imate još malo vremena do početka škole i ne znate što biste trebali raditi?
Na pravom ste mjestu! Iako je plan i program škole trčanja u potpunosti prilagođen početnicima, ne škodi probuditi tijelo, te ga uz nekoliko jednostavnih savjeta i promjena dovesti na ”radnu temperaturu” za početak.
- Jutarnje razgibavanje
Sjedilački način života je uzrokovao različite promjene u funkcijama i sposobnostima čovjeka te smanjenu razinu tjelesne aktivnosti kod ljudi. Ljudi provode velik broj sati dnevno u sjedećem položaju što u kombinaciji sa niskom razinom tjelesne aktivnosti smanjuje mobilnost zglobova i fleksibilnost mišića. Kako bi održali optimalnu razinu mobilnosti i fleksibilnosti i što bolje pripremili naše zglobove i lokomotorni sustav za dane trčanja koji nam slijede, savjetujem jutarnje razgibavanje. Treba se razgibati od glave do pete. Također preporuka je razgibati se i nekoliko puta dnevno na poslu, ukoliko je riječ o poslovima na kojima se dominantno sjedi.
Evo primjera jednog kvalitetnog razgibavanja:
- Kruženje glavom u jednu pa u drugu stranu
- Kruženje rukama u jednu pa u drugu stranu
- Zasuci trupom (pogled za rukom)
- Kruženje kukovima
- Stav raširenih nogu, polagani duboki pretklon uz izdisaj, udisaj pri polaganom podizanju i povratku u početni položaj
- Kruženje stopalima
- Odlazak i povratak s posla pješke ili biciklom
Nakon što ste se ujutro razgibali i nakon toga popili kavu i pojeli doručak – vrijeme je za odlazak na posao. Kako bolje započeti dan nego s malo hodanja ili bicikliranja? Svjetska zdravstvena organizacija preporuča minimalno 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno za odrasle što je jednako 15 minuta hoda na posao i 15 minuta hoda sa posla. Ako vam navika ostane te nastavite to prakticirati i kada počne škola trčanja, još i bolje! Kombinacijom hoda na posao i treninga u Trčaoni lako ćete prebaciti granicu od 300 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno nakon koje se prema svjetskoj zdravstvenoj organizaciji ostvaruje dodatan učinak u očuvanju zdravlja kao i prevenciji kroničnih bolesti.
- Reci DA stepenicama
Ukoliko živite u zgradi, ili imate stepenice na poslu ili u kući, nemojte ih izbjegavati već ih u potpunosti iskoristite. Hodanje po stepenicama ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav i na mišiće nogu te je efektivan način za potrošnju kalorija. Zlatno pravilo je da prilagodite broj stepenica sami sebi. To bi značilo ako živite na 10. katu zgrade nemojte odmah prvi dan ići prehodati 10 katova, već idite liftom do 9. kata i zatim prvi dan prohodate jedan kat, drugi dan liftom do 8. kata pa prohodate dva kata itd. Ukoliko vam korištenje stepenica pređe u naviku uvijek se možete prijaviti i na utrku stepenicama Zagrepčanka 512 u prosincu 2019. 🙂
- Opuštanje kroz vježbe disanja i istezanja
Na kraju napornoga dana, ključno se dobro opustiti kroz vježbe istezanja i disanja kako bi smanjili razinu pobuđenosti organizma nakon cjelodnevnog stresa te stvorili dobru podlogu za što kvalitetniji san. Bitno je da se pokreti izvode polako, bez naglih pokreta i neka naglasak bude na disanju.
Nadam se da sam vas potaknuo na kretanje i prije nego započnete svoj put u Trčaoni u ožujku jer što se bolje pripremite to će prelazak iz hodanja u trčanje tri puta tjedno biti brže i jednostavnije. Neke od vježbi za jačanje muskulature pokazat ćemo vam i na treninzima u Zagrebu, Rijeci i Splitu. Vidimo se!
Napisao: Filip Koražija, trener u Trčaoni Zagreb