Drage polaznice i polaznici, u razdoblju smo kada je završila škola trčanja i počinje trčanje u Klubu. Nakon više od 7 mjeseci napornih treninga ostvarili ste svoj veliki cilj – polumaraton. Isto tako u razdoblju smo kada je razina vaše tjelesne aktivnosti na visokoj razini. Oba cilja su vrlo značajna i važna te pozitivno djeluju na nas, kako na psihološkoj tako i na tjelesnoj bazi. Postajemo mentalno jači, a zdravstveni fitnes nam je sve bolji.
U ovom članku želim se osvrnuti na još jednu važnu informaciju koja je pomalo zapostavljena – koliko je zdravlje kostiju važno za svakoga od nas i koliko aktivnost kojom se bavimo (pozitivno), utječe upravo na taj dio vašeg zdravlja. Krenimo od osnova:
KOSTI
Sve kosti u našem tijelu tvore ljudski kostur, koji zajedno s mišićima tvori sustav organa za kretanje. Kosti se sastoje od organskog, anorganskog dijela i vode. Njihove glavne funkcije jesu zaštita unutarnjih organa i potpora tijelu. Isto tako imamo kortikalne (kompaktne) kosti koje čine 80-85% svih kostiju te trabekularne kosti koje su spužvaste građe. Napomenimo da se tijekom života kosti kontinuirano razgrađuju i pregrađuju, a za to zaslužni osteoklasti, osteoblasti i osteociti koji godišnje pregrade 1-10% kostiju.
VAŽNOST MINERALNE GUSTOĆE KOSTIJU
Kada kažemo da 70% jakosti kostiju ovisi o mineralnoj gustoći kostiju, to nam uvelike govori o njenom značaju. Mineralna gustoća kostiju raste tokom adolescencije, a od 20-e do 30-e godine dostiže svoj vrhunac. U razdoblju od 40-e do 50-e godine godine kreće njeno smanjenje. Žene do 70 godine obično gube 1% godišnje, a neke mogu do 70-e godine izgubiti više i od 20% mineralne gustoće kostiju, što su zaista velike vrijednosti. Možemo reći da što više starimo to nam kosti postaju sve slabije i podložnije lomovima, upravo zbog smanjenja njihove mineralane gustoće koja nije isključivi pokazatelj kvalitete.
OSTOEPOROZA
Osteoporoza je logičan nastavak koji nas očekuje ako ne brinemo za zdravlje svojih kostiju. Definira se kao bolest koja se dijagnosticira prilikom smanjene mineralne gustoće kostiju. U Hrvatskoj osteoporozu ima čak 38% žena te 16% muškaraca oko 60 godina (Giljevic, 2005). Dolazimo do brojke od 30% starijih muškaraca i žena u dobi od 60 godina koji imaju osteoporozu, što je poprilično alarmantan podatak. Glavna posljedica osteoporoze su frakture (lomovi) kostiju, a najčešće su to ručni zglob, kuk te kralješci kostiju koji pucaju prilikom padova. Od ukupnog broja lomova, 40-50% kod žena, te 13-22% kod muškaraca uzrok je upravo osteoporoza. (Johnell i Kanis, 2005).
Što to znači?
Približimo to još malo – analogija je slična onoj prilikom stavljanja USB sticka u računalo. Hoću li pogoditi pravu stranu ili ne, tj. hoću li slomiti nešto prilikom pada ili ne. U oba slučaja šanse su 50-50. Kako vam to zvuči?
Škakljiva zanimljivost – Nakon frakture (loma) kuka čak 50% ljudi ih ostane ovisno o tuđoj pomoći!
RIZIČNI FAKTORI
Spol je zasigurno najveći rizični faktor nastanka osteoporoze. Glavni uzrok koji proizilazi iz ovog rizičnog faktora je smanjena razina estrogena kod žena (Riggsa,1998.).
Ostali rizični faktori su:
- Dob
- Obiteljska anamneza
- Tjelesna neaktivnost
- Nedostatak kalcija i vitamina D
Nedovoljna tjelesna aktivnost jedan je od faktora nastanka bolesti kostiju.
ŠTO UČINITI, KAKO SI POMOĆI, KOJA JE PREVENCIJA?
Tri su glavna sastojka “lijeka”:
- prehrana bogata kalcijem (Ca) ( 1000-1300mg/dan) i vitamin D (400-800 IU na dan – 20ak minuta boravka na suncu može biti dovoljno)
- nepušenje i nekonzumacija alkohola
- tjelesna aktivnost
3. TJELESNA AKTIVNOST
Vjerujem da vas ovaj “sastojak” najviše zanima. Kada kažemo da tjelesna aktivnost smanjuje rizik od nastanka osteoporoze te od mogućnosti nastanka fraktura, to nam zvuči logično ali također za to imamo i jake dokaze. Jedan snažan dokaz leži u studiji “Women’s health initiative” (Robbins i sur, 2007). U istraživanju je sudjelovalo gotovo 94 000 žena u dobi od 50 do 80 godina, a proučavala se povezanost tjelesne aktivnosti žena te fraktura kukova. Došli su do zaključaka da žene koje su aktivne više od 12 MET tjedno imaju 40% manji rizik frakture kuka u odnosu na sedentarne žene i 25% manji rizik od umjereno aktivnih žena (5-10 MET tjedno)*.
*1 MET (metabolička jedinica) odgovara primitku kisika u mirovanju – 3,5 ml/kg x min. Energetski utrošak od 1 MET iznosi približno 1 Kcal/kg/h.
U prizmi tjelesne aktivnosti dva su tipa aktivnosti koja pozitivno utječu na zdravlje kostiju. To su aerobno vježbanje te vježbe jakosti i snage. Aerobno vježbanje povećava minimalnu gustoću kostiju za 1% godišnje, dok su vježbe jakosti i snage malo učinkovitije i uzrokuju veće povećanje. Možemo zaključiti kako bi najoptimalnija bila kombinacija aerobnog vježbanja te vježbi snage i jakosti.
U tablici su navedene preporuke i ne treba ih shvaćati doslovno. To je jedan fleksibilan okvir koji se mijenja ovisno o individualnim osobinama i karakteristikama pojedinaca.
ZAKLJUČAK
Dostigli ste zavidnu količinu umjereno jake tjelesne aktivnosti tjedno. Kada pogledamo unazad 8 mjeseci, vidimo da niste napredovali samo u trkačkom smislu već ste ostvarili mnogostruko veći napredak i benefite za svoje zdravlje, tijelo i kosti koje će vam biti zahvalne u budućnosti. Samo tako trebate nastaviti! 🙂
Zapamtite, tijelo sve pamti i vrati 🙂
Napisao: Marko Bićanić, trener Trčaone Zagreb
Literatura:
- Yuehuei H. An & Martin, K. L. (Eds.), 2003: Handbook of histology methods for bone and cartilage, Totowa, NJ: Humana Press.
- Bobinac, D. (2010). Osteoporoza i vitamin D. Edicija Magna, Rijeka, 16(27): 16-27, 47-48.
- Platen, P. (1997). Pravention and Therapie der osteoporose. Deutsches Ärzteblatt.
- Avdić D. Kako spriječiti, kako liječiti osteoporozu. Tuzla: Off-set, 2008.
- http://www.performancehealthacademy.com/thera-band-exercise-reduces-falls-and-improves-quality-of-life-in-women-with-osteoporosis.html, 24.10.2017