fbpx

Tehnika nordijskog hodanja i primjer treninga u školi hodanja

Tehniku nordijskog hodanja postižemo opremom koja omogućava kvalitetnu provedbu sadržaja treninga u početnoj fazi učenja same tehnike te je vrlo bitno slijediti smjernice koje nas postupno dovode do automatizacije pokreta te pozitivnog ishoda učenja u vidu pravilnog izvođenja i primjene same tehnike. Osnovna tehnika nordijskog hodanja podrazumijeva sinkronizirani i koordinirani pokret ruku i nogu uz pomoć specijalno dizajniranih štapova. Sama tehnika nordijskog hodanja vrlo je slična običnom hodanju, odnosno temelji se na prirodnoj poziciji tijela gdje je prisutan koordinirani pokret ekstremiteta, uz nagib trupa prema naprijed budući da se radi o svladavanju prostora te se tijelo u odnosu na sile koje djeluju na njega prilagođava mijenjajući kutne odnose u zglobovima i mijenjajući poziciju osnovnog centra težišta tijela.

 

U analizi tehnike hodanja primjećuje se ciklus hoda koji podrazumijeva vrijeme u kojem se izvodi slijed pravilno ponavljajućih kretnji kroz korak i kontakt stopala sa podlogom. Dvije su faze u samom ciklusu hoda: faza oslonca i faza njihanja. U fazi oslonca, jedno stopalo ili oba su u kontaktu sa podlogom, dok u fazi njihanja jedna noga vrši zamah prema naprijed ostvarujući time pokret koji tijelo gura prema naprijed a druga noga je oslonac i održava stabilnost i ravnotežu. Važno je naglasiti kako se pokret biomehanički odvija u svim zglobovima nogu  te je za pravilan i uredan hod potreban adekvatan opseg pokreta u zglobu kuka, koljena i gležnja kao i dovoljno snažni mišići koji vrše fleksiju (savijanje) i ekstenziju (ispružanje), a tiču se svih navedenih zglobova. U tehnici nordijskog hodanja vrlo je važno održavati uspravan stav sa manje ili više izraženim pretklonom trupa ovisno o terenu i brzini hodanja te ravnotežu sa sposobnošću održavanja ritma koračanja i ubadanja štapova. Prilikom hoda, vrši se suprotan rad ruke i noge koje moraju održavati smisleni i koordinirani rad te onemogućiti „zbunjivanje“ i narušavanje obrasca kretanja u vidu hodanja ista ruka-ista noga. U pojednostavljenom objašnjenju, primjerice desna noga vrši zamah prema naprijed dok u istom trenutku lijeva ruka drži štap u ruci i priprema tijelo na oslonac i prijenos težine na štap što će omogućiti rasterećenje u zglobovima donjih ekstremiteta i kralježnice.

 

Ubadanje štapa nije striktno definirano i uči se uzastopnim i kontinuiranim ponavljanjem pokreta s obzirom na individualne razlike u veličini i proporcijama pojedinih dijelova tijela pa je time potreban individualan osjećaj ugode i mjesta ubadanja štapa, ali je vrlo bitno štap imati pokraj tijela a nikako ispred budući da je sa sigurnosnog stajališta, odvajanje vezice od štapa onemogućeno i time znatno povećavamo izglede za pad preko štapa i potencijalno ozljeđivanje. Prilikom hoda, ramena trebaju biti opuštena sa rukama i štapovima blizu tijela sa prirodno blago pogrčenim laktovima u prednjem zamahu i maksimalnom opružanju u zglobu lakta u stražnjoj fazi zamaha. Tijekom oslonca i ubadanja štapa, šaka čvrsto hvata ručku štapa omogućavajući prijenos težine na štap te od tog trenutka ruka ide prema natrag gdje prolaskom kroz liniju zdjelice slijedi aktivno opružanje ponajprije u zglobu lakta a onda sukcesivno i na zglob šake i posljedično na potpuno opružanje u zglobu šake i aktivno otpuštanje štapa prilikom čega dolazi do gubitka kontakta između dlana i štapa. Time se dostiže konačan ciklus jednog zamaha, te se ponovnim zamahom ruke prema naprijed prelazi u drugi, treći i naposljetku u ciklički (ponavljajući) obrazac pokreta koji nazivamo hodanje. Važno je naglasiti rotaciju u zglobu ramena i zdjelice prilikom zamaha noge prema naprijed, čime pospješujemo aktivaciju mišića i stvaramo preduvjete za efikasnije i žustrije hodanje. Tako primjerice, uslijed zamaha desne noge prema naprijed, desni kuk vrši pokret prema unutra kao što i unutarnju rotaciju vrši suprotno rame, odnosno lijevo rame. Time se omogućava veći opseg pokreta i veći korak kao i brzina kretanja.

Vrlo je važno hodati opušteno i poštovati osnovne principe hodanja koji spada u biotička motorička znanja koja su nam urođena a štapovi su nam samo produžena ruka i vrhunski alat za aktivaciju mišića gornjeg dijela tijela sa širokom primjenom u vidu rasterećenja donjih ekstremiteta i kralježnice.

 

Primjer jednog treninga u školi hodanja

1. Početni dio treninga je zagrijavanje u vidu osnovnih vježbi zagrijavanja (kruženja, otklona, pretklona i rotacija) sa dinamičkim vježbama fleksibilnosti u trajanju od 10minuta

 

2. Glavni dio treninga usmjeren je ka učenja osnovnih koraka u svladavanju tehnike nordijskog hodanja a uključuje primjenu prvih 5 koraka. Izvodi se u vrstama ili u kružnoj formaciji a po potrebi i u drugim organizacijskim oblicima. Prvi korak započinje sa ispravljanjem obrazaca hodanja bez štapa, pažnja se usmjerava na pravilan i uspravan trup, pogled usmjeren prema naprijed, pravilnu propulziju i oslonac kao i pravilan rad ruku i nogu. Drugi korak usmjeren je ka zbližavanju sa štapom i prirodnijem osjećaju držanja štapa pa se radi drugi korak nošenja štapa sa ciljem koordiniranog hoda uz osvještavanje pravilnih izmjena ruku i nogu sa prirodnim zamahom ruku. Treći korak uključuje kontakt štapa sa podlogom u vidu vučenja štapova po podlozi kako bi se stekao osjećaj čvrstog oslonca i otklonili potencijalni problemi sa koordinacijom. Četvrti korak podrazumijeva postavljanje štapa o čemu smo već pričali a vrlo je važna karika u primjeni pravilne tehnike izvođenja. Ubod štapa definira udaljenost ruku i štapa od tijela pa samim time i biomehaniku hoda, uz spomenuto aktivno otpuštanje štapa kao i rotaciju zglobu ramena. Kao posljednji u nizu jednostavnijih vježbi svladavanja tehnike, odnosno u petom koraku, uči se guranje štapa do zdjelice budući da se svjesno pokušava utjecati na razumijevanje pozicije zdjelice i njene važnosti prilikom hodanja. U daljnjim koracima , guranje se odvija iza zdjelice približavajući pojedinca onoj tehnici hodanja kojoj teži.

 

3. Završni dio treninga uključuje vježbe statičke i dinamičke fleksibilnosti u trajanju od 10minuta.

Autor članka: Alvin Alić – trener nordijskog hodanja u Trčaoni

#Trčaona

#NordijskoHodanje

#VrijemeZaMene

 

 

Podijeli tekst na društvenim mrežama: