Kada govorimo o fizičkoj spremi odnosno fizičkoj pripremljenosti ili jednostavnije rečeno kondiciji, tada mislimo na proces kojim želimo utjecati na limitirajuće faktore te podići tjelesne performanse na višu razinu.
Kondicijska pripremljenost neizostavna je stavka u životu svakog vrhunskog i rekreativnog sportaša, a svaki pravilno doziran trening omogućit će sportašu postizanje boljih rezultata u aktivnosti kojom se bavi, poboljšat će sve motoričke sposobnosti (snaga, brzina, izdržljivost, preciznost i sl.) ali i funkcionalne (aerobne sposobnosti i anaerobne kapacitete) u onoj mjeri u kojoj su mu određene motoričke sposobnosti potrebne za aktivnosti kojom se bavi.
Isto tako, visoka razina tjelesne pripremljenosti utjecat će na smanjenje rizika nastanka od ozljeda te će prevenirati pojave pada ili naglog povećanja treniranosti u kratkom vremenskom roku što može dovesti do dugotrajnih bolnih stanja i izbivanje s treninga.
Nordijsko hodanje, kao aktivnost u kojoj se uz pomoć štapova ciklički i u pravilnom ritmu ponavljaju pokreti ruku i nogu, zahtijeva određenu količinu jakosti i izdržljivosti, posebice gornjih ekstremiteta budući da pravilnim korištenjem štapova, potiskivanjem i odgurivanjem štapova o podlogu, mišićna aktivnost raste te uvelike nadilazi hod bez štapova.
Ako nordijsko hodanje gledamo iz kuta funkcionalnih sposobnosti, radi se o pretežno aerobnoj aktivnosti u uvjetima gdje se energija potrebna za pokretanje i rad mišića dobiva biokemijskim reakcijama razgradnje hrane uz prisustvo kisika te se njome utječe na komponente srčano-žilnog i dišnog sustava.
Imamo 3 razine intenziteta aerobnog treninga – niski, srednji i visoki.
- U razini niskog intenziteta cilj je postizanje ubrzanog oporavka nakon teškog treninga i gdje je frekvencija srca na razini do 60% maksimalne frekvencije.
- U srednjem intenzitetu (koji je na našim treninzima hodanja najučestaliji) cilj je postići opću izdržljivost.
- Opterećenje mjereno frekvencijom srca je u granicama od 60 do 80% maksimalne frekvencije, a tempo je na razini 60-70% maksimalne brzine hodanja.
- U trećoj zoni, zoni visokog intenziteta, cilj je osigurati prilagodbu na energetske zahtjeve u aktivnostima visokog intenziteta produžena trajanja te povećati sposobnost brzog oporavka nakon odrađene aktivnosti visokog intenziteta.
Što je osoba aerobno bolje spremna to će veći dio energije proizvesti aerobno što će joj naposljetku omogućiti rad većeg intenziteta na duže vrijeme. Također, visoka razina aerobne pripremljenosti utječe i na skraćivanje vremena potrebno za oporavak.
Uzet ćemo za primjer ubrzanja koja definiraju intervalnu metodu aerobnog treninga. Uz pomoć nje, nastoje se osigurati višekratna ponavljanja jakih opterećenja dužeg ili kraćeg trajanja koja će služiti kao dovoljno jak podražaj za aktiviranje transportnog sustava. U ovoj metodi odradi se radno opterećenje na definiranoj razini intenziteta nakon čega slijedi interval odmora koji je relativno kratak, do 2 min te se broj ponavljanja određuje prema mogućnostima grupe ili osobe sa kojom se radi budući da želimo osigurati stabilan i visok primitak kisika.
Iznimno je važno primjenjivati i učestalo provoditi treninge promjenjivog tempa, odnosno bržeg i sporijeg jer ukoliko treninge provodimo na istoj razini intenziteta, sasvim sigurno je da krivuljom rasta forme nećemo napredovati u onom smjeru u kojem bi htjeli već ćemo biti na konstanti i održavanju forme što isto nije nužno loše ukoliko osoba nije zainteresirana niti želi jači trening.
Sasvim sigurno je da ne možemo očekivati rast ukoliko intenzitet ne poraste, a porast intenziteta definira da li je trening jak. Tijelo ima sposobnost adaptacije na podražaj koji napravimo odrađenim treningom te ukoliko je tijelo naviknulo na isti intenzitet rada, ono će se tome prilagoditi i neće iziskivati dodatan napor a subjektivan osjećaj opterećenja je ugodan i lagan.
Postizanje razine treniranosti da dionice u hodanju odrađujemo lako i ugodno možemo samo poštujući temeljne principe, od kojih je svakako bitan princip kontinuiranosti, što u prijevodu znači da se trening mora provoditi sustavno i redovito sa stalnim izmjenjivanjem intervala rada i odmora.
Isto tako, uz spomenuti princip postoje i drugi principi poput valovitosti i progresivnosti koji nam omogućuju podizanje opterećenja i njegovo izmjenjivanje u vidu povećavanja i smanjivanja jer ukoliko se to ne bi poštivalo, doveli bi se do razine hipertreniranosti i potencijalno ušli u onaj rizičan prostor nastanka ozljeda.
Stoga je vrlo važno treninge provoditi kontinuirano i prema jasno utvrđenom planu i programu, uz stručno vodstvo kako ne bi došli od neželjenih situacija te otklonili mogućnost ozljeđivanja i dulje izbivanje sa treninga.
Osvrćući se na istraživanja koja su provedena u svrhu definiranja količine aktivacije i energetske potrošnje između nordijskog hodanja i hodanja bez štapova, uspoređujući ove dvije aktivnosti u eksperimentu koji je proveden na pokretnom sagu na ravnom (0% inklinacija) i na hodanju uz nagib (15% inklinacija), zanimljiva je činjenica da je elektromiografijom mišića utvrđena 2 do 15 puta veća mišićna aktivnost gornjih udova kod osoba koje su nordijski hodale, dok je primjerice analizom mišića uspravljača kralježnice (m. erector spinae), u hodanju uz nagib, primijećena niža aktivacija kod osoba koje su hodale sa štapovima u odnosu na one koji su hodali bez njih kao i smanjenje opterećenja na donji dio leđa što dovodi do znatno nižih kretnih oscilacija u trupu.
Žustrim nordijskim hodanjem možemo utjecati na povećanje energetske potrošnje za nekih 20% u odnosu na obično hodanje iako ona uvelike ovisi o visini štapa i pravilnoj tehnici hodanja. Primitak kisika ( VO2) kao mjera fizičke pripremljenosti označava koliko mililitara kisika udišemo dok obavljamo intenzivan i naporan rad. Što više kisika tijelo udahne, to veću količinu može iskoristiti te se zbog toga označava kao mjera aerobne pripremljenosti osobe. I u tom pogledu, istraživanja provedena na pokretnom sagu utvrđuju statistički značajno veće razine primitka kisika u nordijskom hodanju u odnosu na hodanje bez štapova.
Naposljetku rezultati dobiveni u pojedinim istraživanjima ukazuju na povećanje jakosti mišića trbuha i povećanje fleksibilnosti osoba koje su provodile redovito trening nordijskog hodanja u odnosu na osobe koje nisu bile uključene u trening.
Iz svega navedenog, lako je zaključiti kako se nordijskim hodanjem itekako može utjecati na razvoj fizičke pripremljenosti, bilo da se radi o funkcionalnim sposobnostima ili motoričkim sposobnostima pod uvjetom da se poštuju bitni principi treninga, uz pravilno osmišljen plan i program treninga, i stručno vodstvo te se tako izbjegnu nepoželjne posljedice podtreniranosti ili pretreniranosti.
Napisao: Alvin Alić mag.cin., trener nordijskog hodanja