Vruće ti je na treningu? Evo savjeta kako da ti bude ugodnije!
Skuhao si se na prošlom treningu? Nakon ovog teksta sve će postati ugodnije, a pamuk ćeš vidjeti samo u tv serijama s dalekog istoka. 🙂
Ovim tekstom ćemo vam na jednostavan način približiti kakvu opremu je poželjno nositi na trčanje u različitim vremenskim uvjetima i na što posebno pripaziti. Govorit ćemo kratko i o hidraciji no o toj temi očekuje vas predavanje na kojem ćete saznati baš sve.
Prve kapljice znoja potvrda su kako je toplije vrijeme stiglo te kako još topliji dani tek slijede. Da bi se što bolje zaštitili od visokih temperatura i sunca te kako bi treninzi bili efikasniji, potrebno je odjenuti odgovarajuću opremu s posebnim naglaskom na količinu. Jeste se već sad prepoznali? 🙂
Pretjerano odijevanje dovodi do pregrijavanja i dodatnog znojenja, čime gubimo vodu i elektrolite iz tijela. Logičan slijed prekomjernog znojenja uz nedovoljan unos tekućine je dehidracija, koja uzrokuje pad radnih i kognitivnih sposobnosti. Što to znači? To znači da trening ili dio treninga nećemo moći odraditi kvalitetno i zadanim intenzitetom, konkretnije sve će postati teže i brže ćemo se umarati. Ukoliko smo primjereno odjeveni i hidrirani neće doći do dehidracije, treninge ćemo odraditi s užitkom i nećemo razmišljati o tome kako nam je vruće već o tome što radimo – treniramo.
Fotografije koje slijede prikazuju vrstu i količinu opreme koju bi trebali nositi u određenim vremenskim uvjetima. Prikazane varijante nisu pravilo već PRIJEDLOG koji je podložan promjenama jer se individualno svi razlikujemo stoga to imajte na umu dok čitate.
TEMPERATURA: 3 do 8°C
- dugačke tajice
- jedan dugački sloj sportske majice gore (zimogrozniji 2/3 tanja sloja, ovisno o temperaturi)
- šuškavac i sportska marama u slučaju vjetra i kiše
- deblje sportske čarape
- šilterica u slučaju kiše
- osmijeh na licu
TEMPERATURA: 9 – 13°C
- 1. varijanta: kratke hlače + dugačka sportska majica
- 2. varijanta: dugačke tajice + kratka sportska majica
- tanje sportske čarape
- sportska marama po želji i u slučaju vjetra
- obavezan osmijeh na licu
TEMPERATURA: +14°C
- kratka sportska majica i kratke hlače ili tajice
- šilterica (po mogućnosti bijela)
- tanje sportske čarape
- sunčane naočale koje neće padati ili žuljati za vrijeme treninga
- bočica s vodom ili izotoničnim napitkom
POSEBNE NAPOMENE:
- ŠILTERICA će vas zaštititi od sunca ali i od kiše (kako vam kapljice ne bi padale u oči). Oni koji trče na savskom nasipu znaju kako šilterica dobro dođe u borbi s mušicama koje se pojavljuju u proljeće i ljeto.
- SUNČANE NAOČALE (s UVA i UVB zaštitom) će vas zaštiti od sunca. Ukoliko nosite šiltericu ne morate nositi i naočale ali su svakako dobrodošle.
- KREMA ILI SPREJ PROTIV ZA SUNCE minimalno faktor 30 štiti od jakog sunca i njegovog zračenja i postat će vam sastavni dio opreme. Isto vrijedi i za SPREJ PROTIV KOMARACA jer su posebno dosadni upravo na večernjim treninzima.
- UMJETNI MATERIJALI apsolutno su poželjni, a možemo čak reći i obavezni jer su prozračni i brzo se suše. Pamuk nije opcija!
- TOPLA I SUHA ODJEĆA I OBUĆA nakon treninga su obavezna oprema
- OBUCITE SE TAKO DA VAM JE MALO HLADNO jer je osjećaj hladnoće prije treninga zavaravajući, a nakon uvodno-pripremnog dijela sve postaje daleko toplije. Ne dozvolite da vas taj osjećaj zavara te slobodno skinite drugi sloj i dobro se zagrijte.
- kupite si SPORTSKE ČARAPE i zaboravite na žuljeve i ostale sitne “ozljede” po stopalima koje vas mogu odvojiti od treniranja. Vjerujemo kako ne želite propustiti nekoliko treninga samo zato što imate žuljeve.
HIDRACIJA
Potreba za vodom osobe od 70 kg za vrijeme trčanja lakšim intenzitetom i pri visokim temperaturama je 150-200 ml svakih 20 min. Ukoliko je masa tijela veća, temperatura i vlažnost zraka viši, potrebe se povećavaju. Bez obzira na ovu informaciju svatko od nas je drugačiji i ima drugačije potrebe no imajte na umu ovo:
- na treninge slobodno nosite bočice s vodom ili izotoničnim napitkom (prilikom znojenja gubimo vodu i elektrolite bez kojih mišići ne rade dobro) na bilo kojim temperaturama
- nakon uvodno-pripremnog dijela popijte gutljaj ili dva vode (izotonika). Bočicu nemojte nositi tijekom trčanja u glavnom dijelu jer vam tada nije potrebno. Glavni dijelovi treninga su još dovoljno kratki te vam voda na treba za vrijeme trčanja. Ako ste žedni nakon glavnog dijela treninga, slobodno popijte još malo vode (izotonika).
- pravilna hidracija (2-3 litre na dan) tijekom cijelog dana je mudra prevencija dehidracije
Više o hidraciji slijedi na edukativnim predavanjima naših sponzora Farmacija.
Nadamo se kako ćete poslušati naše savjete jer želimo da vam trčanje bude što ugodnije. Naravno svatko od nas zna što je najbolje za njega, je li nam prehladno ili prevruće te koja oprema mu/joj najbolje odgovara, no s iskustvom smo shvatili kako upravo ovi savjeti imaju najbolji učinak.
Vidimo se na treningu!
Napisao: Marko Bićanić, glavni trener Trčaone Zagreb uz pomoć trenerice Amele Zukanović.