U životima svakog pojedinca postoji onaj jedan dan u godini koji se razlikuje od svih drugih, to je onaj dan u kojem se sjećaš svakog trenutka i detalja. Za mene je takav dan bio 25. siječnja 2023. koji je ujedno i moj prvi radni dan u Trčaoni.
Nakon prvog treninga kojeg sam odradio kao trener trčanja, sjeo sam na zadnje sjedalo tramvaja, popio vodu i rekao sam sebi: „OK, ovo je zanimljivo, ajmo sad gledati tehniku trčanja svakoj osobi koja prođe“. Od tada, kad god vidim osobu da trči razmišljam kako bi mogla poboljšati tehniku trčanja te koji savjet bih joj dao. Naravno, kao i u svemu u životu, ne postoji savršena tehnika trčanja, ali svaki trkač bi trebao težiti ka boljemu od trenutnog stanja.
Zbog svega navedenog za temu ovog članka, odlučio sam malo detaljnije pisati o tehnici trčanja i greškama koje radimo.
Položaj tijela
Prva skupina grešaka i ona koja je najlakše uočljiva je vezana za položaj tijela, a tu važnu ulogu ima glava. Mnogi trkači početnici usmjeravaju glavu prema tlu zbog straha, a to je pogrešno. Glavu treba usmjeravati prema naprijed. Ono što mi često zasmeta kod većine rekreativaca jest rad ruku. Ruke im se najčešće kreću lijevo-desno umjesto naprijed-natrag, uz to nekolicina ih drži šake zatvorene kao u boksu umjesto da ih opuste.
Mi u Trčaoni savjetujemo da se šake postave „kao da držimo kornet“. Valja naglasiti da pravilan položaj ruku znači da pokret ide iz zgloba ramena, lakat vodi pokret, a kut u zglobu lakta bi trebao biti oko 90 stupnjeva.
Prilikom trčanja, mišići trupa su nam važni stabilizatori. Nažalost, mnogi trkači zanemaruju položaj trupa koji je važan kotačić u pravilnoj tehnici, on bi trebao biti stabilan s visoko postavljenim kukovima kako ne bi došlo do greške tzv. „sjedećeg“ položaja.
Nakon glave, ruku i trupa važnu ulogu ima sam položaj nogu. Najveća greška jest trčanje na prstima. Prilikom trčanja stopalo postavljamo malo ispred centra težišta tijela na način da prvi kontakt ostvarujemo s najširim prednjim dijelom stopala („jastučići“ stopala) te nakon toga prevaljamo kontakt na puno stopalo. Još jedna velika greška je stopalo koje vodi pokret, a to je zapravo uloga koljena, u suprotnom dolazi do predugačkog pokreta odnosno trčanja na petama.
Disanje
Mnogi trkači početnici čine grešku da se prilikom trčanja previše fokusiraju na disanje. Nakon što im se puls malo podigne uhvati ih panika i počnu plitko disati što dovodi do prestanka trčanja odnosno treninga. Disanje bi trebalo biti duboko na nos (unos kisika) i usta (trbušno disanje = stabilnost trupa).
Kadenca
Kadenca označava broj koraka u minuti i omogućuje ekonomično trčanje i adekvatnu tehniku. Broj koraka u minuti nije jednak kod svih te on ovisi o visini tijela, ali i brzini trčanja. Za „idealnu kadencu„ se smatra broj 180. Ako je manja kadenca znači da nam je korak predug, a uzrok tome je dug kontakt s podlogom. Ako nam je veća kadenca znači da nam je prevelik broj koraka što dovodi do nepotrebne potrošnje energije.
Neadekvatna obuća
“Zašto to sebi radiš?” To je moje pitanja kada vidim da ljudi trče u neprikladnoj odjeći i obući kao što su cipele, starke ili traperice. Osim što ta obuća nije udobna i stvara užasan osjećaj tijekom trčanja, ona predstavlja idealan recept za ozljedu i može uzrokovati velike bolove u skočnom zglobu, koljenu i kuku.
Moj savjet svim početnicima je da ulože u svoje tenisice jer tako čuvaju svoje zdravlje i sprječavaju rizik od ozljede. Osim tenisica bilo bi dobro imati kapu i kremu za sunčanje prilikom toplih dana te „buff“ i sportske rukavice tijekom hladnijih dana.
Neodgovarajući tempo
Za zadnju kategoriju nepravilne tehnike trčanja odlučio sam se za tempo trčanja. Mnogi trkači početnici kada krenu trčati osjećaju se super i zbog nedostatka iskustva pomisle da mogu pojačati tempo te trče na tempu bržem od realnih mogućnosti. No, pri većim brzinama trčanja stvaraju se velike sile na mišiće i zglobove što dovodi do ozbiljnih ozljeda skočnog zgloba, koljena, kuka i mišića stražnje strane natkoljenice jer muskulatura trkača početnika nije spremna za takve napore.
Pravilna tehnika trčanja ne samo da poboljšava performanse već i smanjuje rizik od ozljeda. Redovito analizirajte i prilagođavajte svoj stil trčanja uz pomoć trenera, a upravo to vam nudi Trčaona tim.
Napisao: Roko Smoljan, trener u Trčaoni