Sportaši i imunitet – prednosti i rizici

Tjelovježba i prehrana jedine su dvije stvari kojima samostalno upravljamo i uvelike utječemo na stanje i zdravlje našeg organizma pa nije ni čudno da se sportaši smatraju ”imunijima” od prosječnoj čovjeka. Ipak, ima slučajeva da se jako dobro utrenirani sportaš nađe na koljenima uslijed neke od respiratornih infekcija.

Što utječe na moguće rizike za neadekvatan imunitet kod sportaša te možemo li na to utjecati i kako?

Kod profesionalnih sportaša i to u sportovima izdržljivosti (trčanje, biciklizam) za razliku od rekreativaca imamo visoki nivo volumena, intenziteta treninga i natjecanja. Kod ovakvih opterećenja postoji poveznica s poremećajem imuniteta, upale, oksidativnog stresa i mišićnih oštećenja što može prouzročiti i pogoršanje odgovora na respiratornu infekciju.

U riziku su i dobro utrenirani rekreativci koji naglo podižu svoj volumen i intenzitet treninga i prebrzo nastoje doseći novi skok u vježbanju. Dodatno, oprez je potreban i nakon preboljenja. Nakon preboljenja ne nastavljamo naglo gdje smo stali nego si uzmemo period prilagodbe nakon povratka u puni režim treniranja. Povrh svega navedenog, izniman je utjecaj prehrane na energetske potrebe, balans hormona i imunološki sustav.

Prehrana

Održavanje energetske ravnoteže unosom adekvatnih količina makronutrijenata kao i mikronutrijenata ključno je za zdravlje sportaša uključujući i prevenciju od upalnih stanja i bolesti. Pokazalo se da dostatna energetska raspoloživost igra glavnu ulogu u prevenciji respiratornih infekcija gornjih dišnih puteva, koje su česte u sportovima izdržljivosti, kao i u preveniranju disbalansa imunološkog sustava.

Što je to zapravo energetska raspoloživost?

Prema definiciji energetska raspoloživost (energy availability, EA) je onaj dio energije koji preostaje na raspolaganju za osnovne životne funkcije, a nakon unosa i potrošnje, uključujući i utrošak za tjelovježbu. Izražava se u kilokalorijama po kilogramu bezmasne mase (kcal/kg Fat Free mass).

Netko tko je u niskoj energetskoj raspoloživosti može biti normalne težine, a opet u riziku da mu je premalo energije dostupno nakon potrošnje kroz dan i nakon tjelovježbe. Niska energetska raspoloživost zahvaća muškarce i žene, no žene su ipak malo u većoj opasnosti s obzirom na to da su sklonije dijetama i napornijem radu da bi svoj udio masti svele na nižu razinu.

Ovdje govorimo o sportašima/sportašicama posebice u estetskim sportovima ili gdje se bolji tjelesni ”fit” veže za bolje performanse (gimnastika, biciklizam, trkači, plesači, sinkronizirano plivanje itd.) dok su ponekad u pitanju neznanje o prehrani ili namjerne dijete te izbjegavanje određene hrane, no tada smo već na pragu dijagnoze poremećaja prehrane.

Možemo zaključiti da je uravnotežena prehrana ključ uspjeha u sportaša ne samo u energetskom zadovoljavanju potreba već i očuvanju zdravlja. Ponekad se radi o nenamjernom preskakanju obroka jer se ”ne stigne” ili odemo gladni na trening, a nakon istog nemamo apetita, no upravo taj vremenski prozor od 60 minuta nakon treninga je ključan za hranu, za nadopunjavanje glikogenskih zaliha i mišićnu obnovu.

Kod sportova izdržljivosti preporuke za unos ugljikohidrata ovise o frekvenciji, duljini i intenzitetu vježbanja. Preporuka je 3-5g/kg/dan za ”light” vježbače (2-4 treninga tjedno) pa sve do 8 do 12g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase na dan za one koji su u visokom stupnju treniranja (3-5 sati na dan). Preporuka za unos proteina kod trkača je između 1.2 do 1.6 g po kilogramu tjelesne mase na dan, a može ići i do 2 i nešto više grama na dan po kilogramu tjelesne mase, ovisno o sportu i prehrambenom režimu.

Dovoljan unos proteina bitan je za očuvanje naših mišića, obnovu glikogenskih zaliha uz ugljikohidrate kao i za normalno funkcioniranje imuniteta. Kalorijske restrikcije i disbalansi u unosu makronutrijenata pomažu podizanju razine hormona stresa, kortizola i tako smanjuju branu našeg organizma i pojačavaju rizik od infekcija.

Iako se zbog pomodnih dijeta izbjegavaju, masti su nužne za normalno funkcioniranje organizma (riba, sir, mliječni proizvodi, jaja, avokado itd.) i preporuka im ide od 0.5 do 1.5 g/kg/dan. Pazite samo na omjere unosa omega 6 i omega 3 masnih kiselina, a u koristi omega 3 masnih kiselina.

Zadovoljavanje energetskih potreba, dostatan unos makronutrijenata, a time i mikronutrijenata ključ je u održavanju zdravstvene ravnoteže.

Vitamin D

Iako svrstan u vitamine topive u masti, vitamin D je zapravo prohormon. Sintetiziramo ga u koži pod utjecajem UVB zračenja. Najbogatiji prehrambeni izvori vitamina D su masna riba popust lososa, haringe, srdele, žumanjka jajeta, gljive te hrana koja je pojačana dodatkom vitamina D poput žitarica, soje, voćnih sokova i sl. Iz hrane dobivamo samo manji dio količina (do oko 20%) vitamina D, a najveći dio putem sinteze u koži.

Novija istraživanja pokazuju još brojna djelovanja ovog vitamina, a koja nisu isključivo vezana na koštani sustav, već na funkcioniranje kardiovaskularnog sustava, imunološkog sustava te brojnih drugih uloga u organizmu koje nam osiguravaju ravnotežu, imunološki odgovor, smanjeni rizik od bolesti, ozljeda te dugovječnost. Ovisno o godišnjem dobu, mjestu gdje živimo, udaljenosti od ekvatora, zagađenosti zraka, dobu dana, uporabi zaštitne odjeće ili sredstava za zaštitu od sunca ovisi i sunčevo zračenje koje je ključno za aktivaciju procesa sinteze vitamina D.

U zimskim mjesecima (listopad-ožujak) kut sunčeva zračenja je takav da sprječava da UVB zračenje dosegne iznad 35-37 paralele pa stanovnici mjesta koja se nalaze iznad navedene zemljopisne širine u tom dobu imaju vrlo malu mogućnost sinteze vitamina D, odnosno trebalo bi veći dio nezaštićenog dijela tijela izlagati i po nekoliko sati sunčevom zračenju da bi se sintetizirala dostatna količina vitamina D.

Na takvom zemljopisnom položaju se nalazi i naša zemlja pa uz ovaj prirodni kao i ostale socijalno-životne utjecaje svakako trebamo brinuti o adekvatnim razinama vitamina D u zimskim mjesecima kao i eventualnoj suplementaciji ako je potrebno.

Preporuke za održavanje optimalne koncentracije od 75 do 150 nmol/L u krvi su od 600 do 800 IJ na dan, no za one u riziku od manjka vitamina D ili s dokazanim deficitom penju se i na 2000 i više IJ dnevno.

I ovdje trebamo ovisno o dobi, spolu, težini i tjelesnoj građi te prehrambenim navikama individualno odrediti dozu suplementacije za sportaša. Veće doze bit će potrebne za one koji su u nedovoljnim statusom vitamina D, veće tjelesne mase odnosno većeg udjela masti te tamnopute sportaše.

Za sportaše kao i za populaciju koja je u riziku od manjka, prva je preporuka krvna analiza, anamneza, analiza životnog stila i navika radi prevencije deficita vitamina D i preporuka adekvatnih doza ovisno o uvjetima u kojima se primjenjuju.

Vitamin C kao odličan antioksidans može u većim dozama skratiti trajanje simptoma infekcija gornjih dišnih puteva, no postoje i studije koja naglašavaju da dugotrajnije uzimanje većih doza vitamin C može unazaditi adaptacijske procese koji se događaju u našem organizmu za vrijeme strukturiranih oblika treninga.

Preporučene dnevne količine kreću se od 75 mg na dan za žene, 90 mg na dan za muškarce, i dodatnih 35 mg na već spomenute preporučene količine za osobe koje su pušaći.

Ove količine možemo dnevno zadovoljiti porcijom svježe crvene paprike (1/2 šalice), šalicom soka od naranče ili porcijom kuhane brokule.

Cink je iznimno važan mineral u našem organizmu. Nalazimo ga u mozgu, mišićima, kostima, bubrezima, jetri, prostati i oku.

Nužan je za brojne metaboličke procese i stanični razvoj pa tako sudjeluje u procesu sinteze proteina i DNK, kolagena, ubrzava zacjeljivanje rana, jača imunosni sustav (pomaže dozrijevanje T-limfocita), može skratiti trajanje simptoma infekcija gornjeg dišnog trakta, utječe na rast i razvoj reproduktivnih organa i drugo. Oprez je potreban u veganskoj prehrani kao mogućem rizičnom čimbeniku za razvoj deficita s obzirom na to da ga u značajnijim količinama nalazimo u kamenicama, telećoj jetrici te nešto manje u biljnim izvorima poput badema, graška, sjemenkama sezama.

Dnevne potrebe cinka kreću se od 8 do 11 mg, no uzet u količini od 75 mg u prvih 24 sata od pojave simptoma virusne infekcije gornjih dišnih puteva može skratiti trajanje simptoma za do 3 dana.

I na kraju, važno je istaknuti i željezo kao esencijalni dio naših crvenih krvnih stanica.

Željezo nema direktan utjecaj na poboljšavanje imunološke reakcije, no kod sportaša, osobito u sportovima izdržljivosti presudni je čimbenik kod razvoja aerobnog kapaciteta, kao i značajan faktor rizika ako dođe do deficita i dalje razvoja anemije te smanjene otpornosti organizma. Preporuka bi bila barem 1-2 puta godišnje napraviti kompletnu krvnu sliku s parametrima serumskog željeza i feritina (zalihe željeza u organizmu) kako bi se procijenio mogući rizik od deficita i prevenirao razvoj anemije.

Dnevna je preporuka uzimati 8mg (muškarci) do 18 mg (ž3n3) željeza, no te se potrebe i povećavaju u posebnim skupinama poput rodilja, dojilja, sportaša i djece u razvoju. Iz hrane ga dobivamo i iz biljnih i životinjskih izvora (meso), no nešto je slabija apsorpcija iz namirnica biljnog porijekla. Ako govorimo o potencijalnim rizicima zdravih osoba, oprez je potrebno više obratiti kod žena i to žena koje su na veganskoj i vegetarijanskog prehrani te kod sportašica u sportovima izdržljivosti na duže pruge.

Dodatan rizik kod trkača je i pojačano uništavanje eritrocita udarcima tabana o podlogu kao i utjecaj lučenja upalnih faktora nakon napornih treninga, a koji utječu i na smanjenu mogućnost apsorpcije željeza. Suplementaciju željezom potrebno je provesti tek po krvnim nalazima odnosno po primjećivanju rizika od deficita jer je u suprotnom moguće trovanje željezom ako se bez zdravstvene potrebe krene s dodacima prehrani.

Uz navedeno te naglašavanjem strukture treninga, postepenog napredovanja i ne padanja u zamku koja može dovesti do pretreniranosti, raznoliku i adekvatnu prehranu važno je istaknuti i način i stil života te utjecaj sna i konzumacije alkohola na naš imunitet.

Deprivacija sna značajan je čimbenik koji može utjecati na imunološki odgovor te na podložnost ozljedama pa treba pokušati voditi računa da imamo barem 8 sati sna dnevno s pravilnim ritmom m spavanja.

Zaključno, sportaši nisu otporni na infekcije iako redovita i umjerena tjelovježba ima pozitivne učinke po zdravlje, no naporni treninzi, nutritivni disbalansi te mogući deficiti vitamina, minerala (najčešće željezo, vitamin D) mogu uzrokovati nepovoljne uvjete i povećati rizik od respiratornih infekcija. I sada, kao što i uvijek jest preporuka, treba voditi računa o pravilnom nutritivnom statusu, strukturi treninga i preventivnim analizama krvne slike kako bi izbjegli učestaliju pojavu oboljenja, ozljeda, a time i ugrožavanje sportskog performansa. Dodaci prehrani tu su za pomoć u slučajevima dokazanih deficita ili pojačanih rizika utvrđenih pregledom i krvnom analizom.

Farmacia preporučuje:

https://farmacia.hr/zeljezo/sideralr-forte-int-c061182.html

https://farmacia.hr/zeljezo/sideralr-forte-int-c061182.html

https://farmacia.hr/vitamin-c/camu-camu-c-kompleks-c069622.html

https://farmacia.hr/vitamin-c/bio-c-500r-kapsule-c069345.html

https://farmacia.hr/vitamin-d/d3-oralne-kapi-c066726.html

https://farmacia.hr/vitamin-d/dietpharm-vitamin-d-4000-iu-spray-10ml-c070156.html

https://farmacia.hr/vitamin-d/vitamin-d3-10-mcg-c013280.html

https://farmacia.hr/cink/cink-15-mg-c062109.html

https://farmacia.hr/cink/meta-care-cink-plus-kaps-a60-c072673.html

Kupon s popustom za članove Trčaone nalazi se u Trčaona aplikaciji, rubrika Klub / Pogodnosti za članove.

Napisala: Ljerka Jurić Karoli, mag.pharm, IOC Diploma in Sports nutrition, voditelj projekta Sportsko savjetovalište Farmacia

Podijeli tekst na društvenim mrežama: