O čemu se radi?
Dobar dio članova Trčaone na tjednoj razini upražnjava dovoljno tjelesne aktivnosti (150 minuta tjedno) kad govorimo o aerobnom obliku vježbanja (to su aktivnosti tipa trčanje, nordijsko hodanje, vožnja bicikla, plivanje, …). Međutim, što je s drugim aspektom koji je jednako bitan, a često bude zanemaren u jednadžbi očuvanja zdravlja? Riječ je o aktivnostima za jačanje mišića kroz tzv. vježbe snage.
S obzirom na preporuke Svjetske zdravstvene organizacije, odrasla osoba dobi 18-64 godine trebala bi raditi vježbe za jačanje mišića barem dva puta tjedno koje bi ujedno uključivale sve velike mišićne skupine.
Koliko nas zapravo upražnjava vježbe snage u frekvenciji od dva puta tjedno? Odgovor je – mali broj ljudi pa čak gotovo nitko. Većina ljudi je umorna od užurbanog načina života te kao razlog tomu ne pronalazi vrijeme niti motivaciju za jednostavne oblike aktivnosti poput trčanja i hodanja, a kamoli za vježbe snage. Rezultat svega prethodno navedenog uz manjak ili nedovoljno kretanja može dovesti do zdravstvenih tegoba.
Cilj “Vježbaone” jest
- dati objašnjenje što su to vježbe snage i zašto su nam važne
- dati primjer pojedinačnog treninga snage kojeg bi svki vježbač trebao naučiti samostalno izboditi
- osvijestiti važnost vježbanja snage jednom do dva puta na tjedan
- organizirati virtualno provođenje vježbanja
a sve ovo s ciljem da se što veći broj trkača i nordijskih hodača uključi u vježbanje snage.
Zašto je bitno raditi trening snage?
Definicija snage glasi: sposobnost pojedinca da savladava otpor generirajući maksimalnu mišićnu silu u što kraćem vremenu.
Postoji mnogo razloga zašto je važno raditi trening snage. Naime, trening s opterećenjem, osim što će rezultirati većom mišićnom masom, boljim kostima zbog sila koje na njih djeluju, dovest će do boljeg držanja tijela pojedinca, a snažnije tijelo bit će manje podložno ozljedama.
Snažnija muskulatura osigurat će i bolju stabilnost čitavog tijela. Trening s opterećenjem prirodno potiče povećanje mišića.
Primarni cilj da krenete raditi vježbe snage jest da postanete snažni. Zašto? Ne da biste lijepo izgledali (ali i zbog toga) nego zato što je snažan mišić jedan od najboljih čuvara vašeg zdravlja i vaše izdržljivosti koja opada s porastom dobi. Ove vježbe mogu biti i super u borbi protiv pretilosti, posebice tzv. osnovne vježbe u kojima je kalorijska potrošnja značajno veća u odnosu na uobičajene vježbe (npr. čučanj, sklek, mrtvo dizanje, …).
U nastavku slijedi nekoliko kratkih crtica o dobrobitima ovih vježbi:
- povećavaju mišićnu masu
- super su alat za prevenciju osteoporoze i u borbi protiv pretilosti
- imaju značajno veće efekte u kombinaciji s trčanjem i hodanjem
- potiču metabolizam
- poboljšavaju naše mentalno zdravlje
- preveniraju ozljede
Koji je naš plan za vas?
S ciljem da vas potaknemo na ovaj oblik aktivnosti, odlučili smo snimiti profi video s vježbama snage u kojem smo vam ih detaljno objasnili i pokazali na primjerima. Navedeni video traje 50 minuta i u njemu imate prikazan jedan tipičan trening snage koji biste trebali raditi 1-2 puta na tjedan. Ukoliko se odlučite dva puta na tjedan, svakako imajte jedan dan odmora između dva treninga.
Što se tiče strukture samog videa, ona je podijeljena na tri dijela. Prvi dio u kojem se zagrijavamo i razgibavamo, drugi dio u kojem imate deset vježbi s opisom, izvedbom i brojem ponavljanja svake, a treći dio je namijenjen smirivanju organizma i vježbama istezanja.
Kako ćemo trenirati?
U nastavku slijedi objašnjenje kako trenirati. Za svaki trening morate si osigurati prikladan prostor za vježbanje s ekranom ispred sebe na kojem ćete pratiti video koji ćete slijediti za izvođenje vježbi. Mi ćemo na našoj Facebook grupi Trčaona (https://www.facebook.com/groups/1502196943219184/) ponedjeljkom i četvrtkom u 18 sati imati live prikazivanje videa kojeg ćete pratiti i uz koji ćete vježbati. Ponekad će se umjesto videa pojaviti trener Filip ili trener Borna pa će s vama odraditi live trening. Ove videe moći ćete i naknadno pokrenuti i samostalno odraditi trening u terminu koji vama možda bolje odgovara. Ali bi bilo dobro da bar jedan od ovih termina bude fiksno vaš termin kada radite vježbe snage.
- Prvi tjedan: pripremite se za vježbanje jer ćemo u ovom prvom tjednu prikazivanja učiti izvođenje pojedinih vježbi. Bilo bi preporučljivo da u prvom tjednu dva puta prođete isti video kako bi svladali tj. naučili pravilno izvođenje vježbi jer u kasnijim tjednima podrazumijevat će se da znate pravilno izvoditi svaku vježbu.
- Od drugog tjedna pa do 10. travnja svaki ponedjeljak i četvrtak u 18h ulogirajte se na našu Facebook grupu gdje će vas čekati video koji ćete pratiti u izvođenju vježbi snage.*
*Ideja je da naučite 10 osnovnih vježbi snage koje ćete kasnije moći i samostalno izvoditi kada god poželite, a koje će dovesti do željenog efekta – jačanju i izgradnju mišića potrebnih za bavljenje aerobnim aktivnostima.
Plan i program
Prva dva tjedna trenirate kao što je to navedeno u videu (broj ponavljanja, serija vježbi). Zatim ćete nakon toga treći i četvrti tjedan svaku vježbu povećati za jedno ponavljanje. Peti, šesti i svaki idući tjedan do devetog svaku vježbu povećavate za dva ponavljanja dok ćete deseti, jedanaesti i dvanaesti tjedan treninga svaku vježbu povećati za tri ponavljanja. Ovo su smjernice kako trenirati iduća tri mjeseca.
Budite aktivni i jačajte svoju najbitniju kariku, zdravlje.
#
Članak napisao: Borna Šeremet, mag.cin., glavni trener nordijskog hodanja u Trčaoni
#