Ljeto. Vruće je. Počinje sezona godišnji odmora.
Dobio sam nekoliko poruka/pitanja: ..vidimo se u 9. mjesecu.. treneru uzet ću pauzu od treninga preko ljeta..
Trebamo li trenirati ljeti ili uzeti pauzu? Što kaže znanost, što tijelo i um?
Svaka od navedenih stvari govori vam suprotno. Znanost će reći da trenirate smanjenim volumenom, tijelo će vam govoriti da je dosta treninga, spremno je za plažu, more i ležanje, a um će možda biti najbliže rješenju sugerirajući da treba malo odmoriti i malo trenirati. Gdje je odgovor na pitanje? Kao i uvijek – negdje između.
Nakon višemjesečnog perioda treniranja treba odmoriti tijelo. Vrhunski sportaši nakon natjecateljske sezone obavezno uzmu nekoliko dana odmora bez treninga pa tako možete i vi. Trening i odmor čine jednu cjelinu, potrebne su komponente vježbanja te trebaju biti zastupljene u pravilnim omjerima. Odmor je nužan kako bi došlo do regeneracije cjelokupnog organizma.
Koliko dana pauzirati? Odgovor je 3 do 5 dana pauze do najviše tjedan dana.
Detrening ili podtreniranost je opadanje trenažnog status tj. radnih i funkcionalnih sposobnosti. Detrening se javlja već nakon 3 dana, mjerljivo opadanje sposobnosti utvrđeno je već nakon tjedan dana potpunog odmora, a nakon 4 do 8 tjedana pauze u potpunosti se gube efekti treninga. Zašto sate, dane i mjesece uloženog vremena, rada i truda na treninzima po suncu, kiši, vjetru i snijegu upropastiti u samo nekoliko dana kada postoji rješenje.
Smanjite broj treninga, ako ste do sada trenirali 3 do 5 puta smanjite na 1 do 3 treninga tjedno, zatim prilagodite intenzitet, u periodu aktivnog odmora vam nije potreban jak intenzitet nego lagani održavajući treninzi. Opseg trening također smanjite, prvenstveno se odnosi na vremensko trajanje, već 30-ak minuta treninga će biti bolje nego bez treninga, a neće vas umoriti poput treninga od 60-ak minuta.
Možete koristiti i druge aktivnosti poput plivanja, bicikliranja, hodanja i laganih treninga snage koristeći težinu vlastitog tijela te tako očuvati svoju razinu treniranosti.
Uzmite kratku pauzu kako bi pomogli svome tijelu ali odgovor na pitanje treba li trenirati tijekom ljeta je jednostavan. DA, treba trenirati. Tjedan ima 7 dana, 168 sati na raspolaganju od kojih minimalno 1 sat (preporučujem 3 sata) tijekom odmora možete izdvojiti te napravit trening.
Gledajući period od 2 mjeseca to je minimalno 8 treninga. Osam treninga je daleko više od nula, a nekad i jedan trening čini razliku. Naglasit ću da je jedan minimum, ako možete 2 napravite 2, ako pak možete 3 odradite 3 treninga. Hoće li biti teško? Hoće. Hoće li biti bolno? Možda nekad i hoće. Jedino ako ne trenirate može vam biti lagano i ugodno, ali ne brinite nakon ljeta će vam biti lakše, održat će te svoju formu, bit će te u odličnom stanju i moći lakše tolerirati teže treninge i jesenski umor.
Idealni uvjeti na postoje, odvojite vrijeme i trenirajte, bit ćete si zahvalni po povratku s odmora.
A ako trebate dodatni poticaj, tu je naše Ljeto u tenisicama 😉
Piše i savjetuje: Luka Dominković, trener trčanja u Trčaoni