Obzirom da treninzi snage imaju kratku pauzu za vrijeme blagdana, a možda uopće niste do sada vježbali s nama, idealno je vrijeme da u toplini doma napravite ove tri jednostavne vježbe i na taj način potaknete tijelo na aktivnost. Cilj ovih vježbi je da se svaka izvodi 2 x dnevno, kroz cijeli period blagdana, radeći u intervalu od 1 minute – jedna minuta svaka vježba, pauza između od 45 sekundi do maksimalno 1 minute. to znači da će vam na vježbanje otići tek 6 minuta, a učinci su odlični i vidljivi. Dopustite da predložim i vrijeme izvođenja – ujutro prije doručka i navečer dok gledate televiziju. Svakako pozovite i svoje bližnje da vježbaju s vama pa čak možete napraviti i mali izazov između sebe. 🙂
Evo što vam predlažem od vježbi snage:
1) Statički izdržaj u sjedu, prednožno ispružen
- vježba se izvodi na način da trup bude u poziciji sjeda i u neutralnom položaju kralježnice. Leđa trebaju biti ravna i s podlogom zatvarati kut > 60° . Noge su ispružene u koljenom zglobu te se nastoje održati u zraku 10 sekundi. Vježbom utječemo na razvoj statičke jakosti prednje strane trupa te osiguravamo pravilnu posturu.
2) Statički izdržaj na stolici sa stražnjim uporom
- vježba se izvodi na način da se dlanovima oslonimo na krajeve prednjeg dijela stolice sa rukama potpuno opruženim u zglobu lakta, a stopalima vršimo oslonac na podlogu. Pritom treba pripaziti da trup, odnosno zdjelica, bude podignuta dovoljno visoko kako ne bi došlo do “uvijanja” tijela jer tako radimo pritisak na donji dio leđa. Tijelo treba od ramena do skočnog zgloba biti u jednoj ravnoj liniji. Vježbom utječemo na razvoj statičke jakosti ruku i ramenog obruča , osiguravamo pravilnu posturu i jačamo mišiće stražnjice koji se aktiviraju prilikom podizanja zdjelice.
3) Statički izdržaj u počučnju
- vježba se izvodi na način da gornji dio tijela (trup) bude “priljubljen” uz zid, osiguravajući time pravilnu poziciju kralježnice, dok se spuštanje vrši u zglobu koljena i kuka. Položaj tijela treba pratiti kutni odnos natkoljenica i potkoljenica koji iznosi 90° što znači da natkoljenice trebaju biti paralelne sa podlogom. U ovoj varijanti ruke su ispružene u predručenju te imaju svrhu dodatnog aktiviranja mišića ramena i ruku. Svakako se može staviti i malo opterećenje poput predmeta u kući koji vam je pri ruci ili knjiga koju volite čitati, a sve u svrhu da ovu vježbu učinite zanimljivijom, izazovnijom i efikasnijom. Vježba utječe na razvoj statičke jakosti nogu te jakost ruku i ramenog obruča, uz prirodan i zdrav položaj kralježnice.
S ove 3 vježbe zaključujemo jedan mali set snage koji svakako možete i trebate raditi doma sami, ili još bolje sa svojim ukućanima. Male promjene čine veliku razliku, a to svakako činite svojim pristupom u trenucima kad mnogi zaboravljaju na aktivnost. Nadam se da će vas ovo potaknuti i da nam se pridružite na treninzima snage koji počinju 7. i 8.1.
Prijave i više informacija na www.trcaona.hr/vijesti/nove-grupe-i-termini-vjezbe-snage-i-trcaona-flex/.
Sretan Božić, te uspješnu, veselu i zdravu novu godinu želi vam trener Alvin.
Napisao: trener snage u Trčaoni, Alvin Alić